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Fermentierte Lebensmittel

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Fermentierte Lebensmittel zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie werden seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen verwendet und inzwischen ist auch wissenschaftlich belegt, dass sich fermentierte Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden auswirken können.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Als fermentierte Lebensmittel bezeichnet die durch verschiedene Gärverfahren haltbar gemacht werden. Hierzu kommen Bakterien in Einsatz. Diese Bakterien verdauen unser Essen quasi schon einmal vor. Klingt zwar nicht lecker ist aber besonders für unseren Darm eine Wohltat. Auch werden durch das Fermentieren einige Bestandteile der Nahrung besser aufgenommen.

Wie schmecken fermentierte Lebensmittel?

Die meisten fermentierten Lebensmittel schmecken sauer. Einige können auch scharf oder würzig (umami) schmecken. Dies liegt vor allem an den verwendeten Zutaten und beigesetzten Gewürzen.

Wie wirken fermentierte Lebensmittel?

Für die Fermentation werden wie bereits erwähnt Bakterien benötigt. Diese Bakterien können sich positiv auf unsere Darmflora auswirken.* Es gibt verschiedene Untersuchungen die zeigen, dass eine gesunde Darmflora sich auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Besonders unser Immunsystem profitiert von einer gesunden Darmgesundheit. Zudem helfen „gute“ Darmbakterien unserer Verdauung und der besseren Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen.

Welche fermentierten Lebensmittel gibt es und woher bekomme ich diese?

Fermentierte Lebensmittel gibt es inzwischen in jedem Supermarkt zukaufen. Je mehr verarbeitet diese jedoch sind, desto weniger „helfen“ diese auch. Denn sobald die Lebensmittel erhitzt wurden können auch einige der Bakterien und Nährstoffe zerstört werden. Man kann Lebensmittel auch selbst fermentieren mit verschiedenen Hilfsmitteln.

Das bekannteste dürfte vermutlich Joghurt sein. Joghurt gehört zu den fermentierten Lebensmitteln und wirkt probiotisch. Hierbei ist Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz gemeint. Joghurt kann man aus frischer Milch auch selber herstellen.

Ein weiteres Lebensmittel das vermutlich viele kennen ist Sauerkraut. Sauerkraut gibt es oftmals in kleineren Bioläden, Hofläden oder Dorfläden auch frisch zukaufen. Auch Sauerkrautsaft kann käuflich erworben werden. Hier ist darauf zu achten, das Sauerkraut sollte möglichst nur erwärmt und nicht gekocht werden. Ebenso ist eingekochtes Sauerkraut nicht das gleiche wie frisches Sauerkraut. Jedoch kann auch Sauerkraut mit etwas Geduld selbst zubereitet werden.

Mein absoluter Favorit ist Sauerteig. Ein gutes, frisches Sauerteigbrot oder eine Pizza aus Sauerteig ist einfach etwas Besonderes. Hier muss jedoch erhitzt werden, dadurch geht vieles an den wertvollen Bakterien verloren. Jedoch haben diese zuvor beim Gärungsprozess unser Mehl „anverdaut“ und es dadurch besser bekömmlich gemacht.

Weitere leckere Lebensmittel sind Kimchi, Kombucha und Kefir. Besonders Kefir ist durch den „Kefirpilz“ ganz einfach selbst zu machen. Es gibt einen Kefirpilz für Milch und einen für Wasser.  Des Weiteren gehören Miso und Tempeh zu den fermentierten Lebensmitteln. Über Miso hatte ich bereits in einem meiner vorherigen Beiträge etwas geschrieben. Miso kann man als Paste kaufen oder auch selbst herstellen.

Wer fermentierte Lebensmittel selbst herstellt, sollte stets auf eine saubere und gründliche Arbeitsweise achten. Denn wer hier unsauber arbeitet, riskiert eine Kontamination mit „schlechten“ Bakterien. Deswegen sollten alles Arbeitsmaterialien stets vor und nach der Arbeit gründlich gewaschen werden. Dies gilt auch für eure Hände! Erst Hände gründlich waschen und dann in der Küche arbeiten 😉

Kann jeder fermentierte Lebensmittel essen?

Ja und Nein. An sich sind fermentierte Lebensmittel sehr gesund und für jeden geeignet. Personen mit einer Histaminintoleranz sind hiervon jedoch ausgenommen. Die meisten fermentierte Produkte werden nicht vertragen. Lediglich Sauerteigprodukte können meist ohne große Schwierigkeiten gegessen werden.

Quelle:

*https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6

Matcha – Pulver mit Superkräften

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Schon seit längerem ist Matcha in jedem Supermarkt oder Café zu finden. Immer wieder kommen neue „Matcha-Trends“ auf den Markt: Matcha-Latta, Matchaeis, Matchakuchen oder jetzt Matcha-Bier. Vielen haben es schon probiert und mögen es. Hier möchte ich ein wenig auf die Besonderheiten des Matchas eingehen.

Was ist Matcha?

Matcha ist gemahlener Grüntee. Dieses Pulver wird traditionell für die japanische Teezeremonie verwendet. Normalerweise werden hier die Teesorten „Tencha“ und „Gyokuro“ verwendet.

 

Wie wird Matcha hergestellt?

Die Teepflanzen werden für einige Wochen vor der Ernte beschattet, hierdurch färbt sich das Teeblatt dunkler. Die Teeblätter werden nach der Ernte gedämpft und getrocknet. Sind die Blätter ausreichend getrocknet werden sie in einer Steinmühle zu einem sehr feinen Pulver gemahlen.

 

Wie gesund ist Matcha?

Matcha ist voll mit wertvollen Inhaltsstoffen. Das Grünteepulver enthält viele Vitamine: Vitamin B1, B2 und B3, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Zusätzlich sind folgende Spurenelemente enthalten: Calcium, Kalium, Eisen und Beta-Carotin. Zudem enthält Matcha wichtige Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Mischung macht Matcha zu einem richtigen Antioxidantien-Powerfood.

 

Worauf achten bei Matcha?

Tee sollte grundsätzlich in (höchster) Bio-Qualität gekauft werden, da Tee oft stark Behandelt wird. In der konventionellen Teeproduktion kommen hohe Mengen an verschiedenen Dünger und Mittel zur Schädlingsbekämpfung vor. Welche Sorte gekauft werden sollte, hängt nun vom persönlichen Geschmack ab.

 

Wie verwendet man Matcha?

Matcha wird eigentlich als Tee getrunken. In Japan wird er für die traditionelle Teezeremonie verwendet. Heute wird Matcha jedoch auch in vielen anderen Formen konsumiert. Als Matcha-Latte, verschiedene Cocktails, Matcha-Bier oder mit einer heißen Schokolade gemischt. Auch zum Kochen und Backen wird Matcha gerne verwendet.

 

Wie wird Matcha gelagert?

Matchapulver wird in kleinen Metalldosen verkauft. Das Matchapulver sollte auch weiterhin in diesen Dosen gelagert werden. Die Metalldosen kommen am Besten in den Kühlschrank, da das Pulver kalt und kühl gelagert werden soll.

 

Zubereitung von Matcha-Tee

Für einen Matcha-Tee bedarf es ein wenig der Vorbereitung und Übung. Wer es „richtig“ machen möchte, benötigt dafür:

  • einen Cha-sen, dies ist ein spezieller Bambusbesen
  • ein Chawan, dies dient als Tasse und sind spezielle Matchaschalen
  • ein Chashaku, einen speziellen Löffel aus Bambus
  • Matcha-Pulver
  • Wasser
  • Geduld und Übung

 

Zuerst werden alle benötigten Utensilien zusammengetragen und bereitgestellt.

Jetzt wird das Wasser erhitzt. Es sollte ca. 80 Grad haben und nicht kochen.

Mit dem warmen Wasser wird zunächst das Chawan ausgespült und gewärmt.

Danach wird die Matchaschale wieder getrocknet und das feine Matchapulver kommt in die Schale.

Hierfür eignet sich am besten der Chashaku. Mit diesem Löffel lässt sich das Pulver gut dosieren.

Das Pulver wird mit dem warmen Wasser aufgegossen und mit dem Cha-sen schaumig gerührt.

Wie viel Pulver und Wasser benötigt wird hängt vom jeweiligen Matchapulver und persönlichem Geschmack ab.

Das Aufschäumen des Matchas bedarf ein wenig Übung und es gibt verschieden Methoden hierzu. Am besten probiert man die verschiedenen Techniken und schaut welche am besten funktioniert. Auch die Wasserhärte spielt wohl eine Rolle dabei, wie gut sich der Schaum bilden lässt.

Algen: das leckere Superfood

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Algen kennt eigentlich jeder, doch nicht jeder hat sie schon einmal gegessen. Dabei stecken in diesen unscheinbaren Pflanzen eine Menge Nährstoffe, Mineralien und Co. Im nachfolgenden Artikel geht es um die gängigsten essbaren Algen, welche Vorteile diese haben und wie man sie für unsere Gesundheit einsetzen kann.

Was sind Algen?

Algen sind Pflanzen die unter Wasser Photosynthese betreiben. Dabei gibt es sie in verschiedenen Farben und Formen. Nicht alle Algen sind essbar. Zu den essbaren Algen zählen:

  • Arame
  • Dulse
  • Hijiki
  • Nori
  • Meeres-Spagetti
  • Wakame
  • Chlorella
  • Spirulina

Arame, Hijiki, Meeres-Spagetti sowie Wakame sind Braunalgen. Ebenso wie Dulse oder Nori werden diese meist als Flocken, gepresst zu Blättern und relativ „großen“ Stücken verzehrt. Diese Algensorten gehören zu den „Makroalagen“ und haben einen typischen algigen (leicht fischigen) Geschmack sowie eine feste Konsistenz. Chlorella sowie Spirulina sind so genannte „Mikroalgen“ und werden meist als Pulver oder Kapseln verwendet. Diese Mikroalgen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Gemeinsam haben alle Algensorten, dass sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Besonders ist hier, dass Algen die einzigen Pflanzen sind, die Vitamin B12 enthalten. Dadurch sind Algen besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Ergänzung auf dem Speiseplan.

Aber auch Mischköstler können vom Verzehr der Algen profitieren. Denn Algen sind voll mit Jod, Eisen, Zink, Selen, Betacarotin, Vitamin A, Vitamin E und auch Vitamin C. Zudem haben Algen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hier ist die Besonderheit das Algen EPA und DPA enthalten, dies ist sonst nur in Fisch der Fall.

Auch der hohe Gehalt an Jod ist hervorzuheben. Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement das wir für verschiedene Vorgänge in unserem Körper benötigen. Hierzu zählen die Funktion der Schilddrüse, Wachstumsprozesse, Hormone, Herz-Kreislauf-System sowie unser Nervensystem.

Algen enthalten einige der stärksten Antioxidantien und sind somit auch ein richtiges Powerfood für unser Immunsystem. Auch für unseren Darm sollen Algen förderlich sein.

Doch wie immer gilt: auf die Menge kommt es an. Ein starker Konsum an Algen kann auch schädlich sein. Es kann zu verschiedenen Beschwerden kommen und im schlimmsten zu Allergien kommen. Auch eine Überdosierung mit Jod ist möglich. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt daher die Höchstmenge von 1 g / Tag nicht zu überschreiten. *

Zudem sollte stets darauf geachtet werden, dass Algen aus rein biologischem Anbau stammen. Denn Algen können stark mit Schwermetallen wie Cadmium, Arsen und Blei belastet sein. Es gibt gute Firmen die Algen auch aus biologischem, europäischem Anbau anbieten.

Algen in der Küche

Algen in der Küche kennen die Meisten vermutlich aus der japanischen Küche in Form von Sushi, Miso-Suppe oder auch als Salat.

Aber auch in der europäischen Küche lassen sie sich gut in Suppen, Eintöpfen, Reisgerichten oder in Salaten einbauen. Auch in Smoothies können diese verwendet werden.

Besonders gut passen Algen zu Fisch, Hülsenfrüchten oder Reisgerichten. Eine leckere und gesunde Knabberei sind Algenchips. Diese gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen inzwischen in den meisten gut sortierten Supermärkten.

 

 

*https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/algen/

Wie können wir die traditionelle, japanische Küche auch in unserer Region einsetzen?

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Inzwischen sind die meisten dieser Lebensmittel auch bei uns Supermarkt erhältlich. Wer sich jedoch bewusst und vor allem saisonal, regional Ernähren möchte, kommt hier schnell an seine Grenzen. Eine saisonale, regionale Ernährung ist aus mehreren Gründen zu empfehlen. Zum einem der Umweltfaktor, durch den geringeren CO2-Ausstoß und zum anderen zeigt sich immer wieder das eine regionale, saisonale Ernährung besonders gesund und verträglich ist.

Zunächst möchte ich hier das Prinzip der 5 Portionen und Geschmäcker aufgreifen. Dies lässt sich ohne große Probleme auch bei uns Anwenden. Hierbei muss nicht alles in extra Schälchen gepackt werden, sondern kann auch auf einen Teller kommen, mit der Ausnahme der Suppe natürlich. Wichtig ist hier aber die Auswahl der Lebensmittel und Gewürze.

Algen gibt es auch aus europäischen Quellen. Verschiedene Firmen (z.B. Arche, Algenliebe) bieten Algen aus Frankreich, Irland, Norwegen, Portugal und Deutschland an. Algen können in Suppen und Salaten ganz einfach als schmackhafte Zutat ergänzt werden.

Fermentierte Lebensmittel gibt es auch in der deutschen und europäischen Küche. Sauerkraut, Sauerteigbrot, Joghurt sowie Kefir und Kombucha sind hier gute Alternativen zu den japanischen Varianten. Sauerteigbrot, Kefir sowie Kombucha können auch leicht in der eigenen Küche selbst hergestellt werden.

Sojaprodukte als pflanzliche Proteinquelle gibt es inzwischen auch aus europäischen Quellen. Es gibt bereits Tofu aus Deutschland und Österreich. Wer jedoch lieber heimische Pflanzen als Proteinquelle hätte: Bohnen und Erbsen sowie Pilze haben einen hohen Eiweißgehalt und sind auch bei uns je nach Saison verfügbar. Wer einen Garten hat, kann Bohnen und Erbsen auch zuhause selber anbauen. Auch den Shiitakepilz kann man häufig im Supermarkt finden, als europäische Alternative gäbe es hier Portobello und Kräuterseitlinge.

Mit etwas Einfallsreichtum lässt sich Washoku, als gesunde Ergänzung, auch in unserer Küche mit heimischen, saisonalen Lebensmitteln einbauen.

 

Über Algen, Matcha und fermentierte Lebensmittel werde ich in zukünftigen Beiträgen noch ausführlicher berichten.

Warum ist die traditionelle japanische Ernährung so gesund?

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Im weltweiten Vergleich schneiden die Japaner immer wieder als das langlebigste Volk ab. Zusätzlich haben die Japaner eine sehr geringe Anzahl an adipösen Bewohnern. Nur ca. 3% der Bevölkerung in Japan sind stark Übergewichtig (ca. 20% in Deutschland*) Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass es an der gesunden traditionellen Ernährung liegt. Denn seitdem die Ernährung in Japan „verwestlicht“, durch Zucker und Fast Food, nimmt auch deren Langlebigkeit ab.

Was ist also so besonders an der traditionellen japanischen Ernährung? Was sind die Unterschiede? Und können wir Teile dieser Ernährungsform für uns Nutzen um etwas Gutes für unsere Gesundheit zu machen?

Schon ein Blick auf die Empfehlungen** der japanischen Regierung, für eine gesunde Ernährung zeigt: hier ist einiges anders als bei uns. 2013 erkannte die UNESCO die traditionelle japanische Küche (Washoku) zum immateriellen Weltkulturerbe an. Washoku bedeutet Übersetzt in etwa „die Harmonie der Speisen“.

Die traditionelle japanische Küche liegt viel Wert auf eine frische, saisonale, regionale, abwechslungsreiche und fettarme Ernährung. Besonders der hohe Anteil an Getreide sowie Gemüse fällt schnell auf. Zudem wird hier kaum Zucker, Obst, Milch und rotes Fleisch verzehrt. Jedoch viel Fisch sowie pflanzliche Proteine.

Die Basis der japanischen Küche bilden Kohlenhydrate.

Hier werden fünf bis sieben Portionen pro Tag empfohlen. Zu den Kohlenhydraten zählen hier: Reis, Nudeln und Brot. Besonders Reis spielt eine sehr große Rolle und wird im Grund zu jeder Mahlzeit konsumiert.

Als nächstes folgt die Empfehlung von fünf bis sechs Portionen Gemüse. Sojabohnen und Lebensmittel aus Soja wie z.B. Tofu zählen hier jedoch nicht dazu.

Soja enthält viel Protein und wird in der traditionellen japanischen Ernährung mit Fisch und Fleisch gleichgestellt. Hiervon sollten täglich drei bis fünf Portionen verzehrt werden. An letzter Stelle mit je maximal 2 Portionen kommen Milchprodukte und Obst.

Getrunken wird in Japan hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee. Besonders Matcha ist beliebt.

Auch die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten unterscheidet sich deutlich von unserer Ernährungsform. In Japan werden bei jeder Mahlzeit mehrere kleine Portionen serviert, statt einem großen Gericht. Oftmals sind es in Japan 5 verschiedene Gerichte kombiniert zu einer Mahlzeit. Reis, Suppe und drei weitere Nebengerichte bilden hier die Regel. Noch eine weiter Besonderheit bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten gibt es.

Es wird darauf geachtet, dass jede Mahlzeit auch die fünf Geschmacksrichtungen beinhaltet. Zu den fünf Geschmacksrichtungen zählen: süß, salzig, sauer, bitter und umami. Umami ist bei uns noch nicht sehr bekannt und könnte am ehesten mit „würzig“ beschrieben werden.

Die Menge einer Portion ist in der japanischen Küche weniger als bei uns. Fünf Portionen ergeben dort eine unserer Portionen.

Auch die Wahl der einzelnen Lebensmittel zeigt einige Unterschiede zur westlichen Küche auf. Es werden oft fermentierte Lebensmittel wie Miso und Natto verwendet. Fermentierte Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf unsere Darmgesundheit und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders der Gehalt an B-Vitaminen ist sehr hoch.

Auch Pilze werden in Japan oft verwendet. Meist handelt es sich um Shiitakepilze. Shiitake sind reich an B-Vitaminen, Proteinen, Vitamin A, Vitamin D und C. Sie enthalten jedoch auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Dashi ist eine Brühe aus Shititakepilze, Algen und Bonitoflocken. Diese Brühe kommt viel in Suppen zum Einsatz.

Algen werden in der traditionellen japanischen Küche aber nicht nur als Dashi verwendet. Sie kommen vielmehr täglich in verschiedenen Formen auf den Teller. Algen sind reich an Vitamin A, C, E und Vitamin B12. Auch enthalten Algen viel Jod, Zink, Eisen und Selen. Einige Algen enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-3. Besonders für Menschen die keinen Fisch konsumieren sind Algen also eine gute Alternative um den Omega-3-Bedarf zu decken.

Zudem wird in Japan kaum rotes Fleisch verzehrt. Dafür werden täglich Fisch, Geflügel oder Sojabohnen als Proteinquelle verzehrt. Soja hat einen sehr hohen Proteingehalt und wird in verschiedenen Formen konsumiert. Gerne pur oder aber auch verarbeitet als Tofu oder Sojasoße.

In meinem nächsten Beitrag zeige ich, wie wir die Vorteile der traditionellen japanischen Küche auch in unsere Küche einbauen können. Ganz ohne exotische Zutaten vom anderen Ende der Welt, sondern saisonal und lokal!

Quellenangaben:

*Liste der Länder nach Anteil an adipösen Personen: https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_der_L%C3%A4nder_nach_Anteil_an_adip%C3%B6sen_Personen

**Der Ernährungskreisel der japanischen Regierung: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji5.pdf

Nordische oder mediterrane Ernährung?

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Seit langem gilt die mediterrane Ernährung als eine der gesündesten Ernährungsformen. Immer öfter hört man jedoch auch von der nordischen Ernährung. Ich möchte hier einen kleinen Überblick über diese beiden Ernährungsformen darstellen. Die Unterschiede, die Gemeinsamkeiten, die Besonderheiten zeigen.

Was bedeutet eine „mediterrane Ernährung“?

Die mediterrane Ernährung basiert auf viel frisches Gemüse und Obst, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, moderater Fischkonsum sowie an geringen Mengen von Milchprodukten und Fleisch. Grundsätzlich achtet die mediterrane Ernährung auf regionale, saisonale Produkte.

Welche pflanzlichen Lebensmittel werden in der mediterranen Ernährung gegessen?

Vor allem Tomaten, Paprika, Zucchini und Auberginen. Es kommen jedoch auch Palmkohl, Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Zitrusfrüchte, Avocados, Steinobst, Äpfel, Birnen und einige Blattsalate regelmäßig auf den Speiseplan. Vollkornweizen sowie Reis kommen ebenso häufig auf den Speiseplan.

Welche Öle werden bei der mediterranen Ernährung verwendet?

Das Öl der mediterranen Ernährungsweise kommt vorwiegend aus Oliven. Zudem werden Nüsse gegessen.

Welche tierischen Produkte werden in der mediterranen Ernährung gegessen?

Fisch, Meeresfrüchte stehen regelmäßig auf dem Speiseplan. Fleisch und Eier kommen bis zu zweimal in der Woche auf den Tisch. Meist in Form von Geflügel. Milchprodukte werden bis zu 200 g täglich, meist in Form von Käse konsumiert.

 

Was bedeutet eine „nordische Diät“?

Die traditionelle nordische Küche enthält viel frisches Gemüse und Beeren sowie heimisches Obst, Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Fisch wird bis zu dreimal wöchentlich verzehrt. Fleisch hingegen nur in sehr geringen Mengen. Milchprodukte werden in kleinen Mengen konsumiert.

Welche pflanzlichen Lebensmittel werden in der nordischen Ernährung gegessen?

Hier kommen vor allem Kohlsorten, Wurzel- und Knollengemüse auf den Tisch. Beeren, Äpfel und Birnen sind hier die häufigsten Obstsorten. Als Getreide wird meist Vollkornroggen, Hafer, Buchweizen und Gerste verwendet. Nüsse, Pilze sowie Hülsenfrüchte stehen regelmäßig auf dem Tisch.

Welche Öle werden verwendet bei der nordischen Ernährung?

Bei einer nordischen Ernährung kommen vorwiegend, Rapsöl, Leinöl sowie Nussöle zum Einsatz.

Welche tierischen Produkte werden in der nordischen Ernährung konsumiert?

Bis zu dreimal in der Woche steht Fisch auf dem nordischen Speiseplan. Milchprodukte werden vorwiegend als Quark, Skyr und Joghurt konsumiert. Fleisch kommt höchstens einmal in der Woche auf den Tisch. Hier wird meist Wildfleisch oder Geflügel verwendet.

 

Die Unterschiede zwischen mediterraner und nordischer Küche:

In der mediterranen Ernährung kommen eine höhere Anzahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zum Einsatz. Als Ölquelle kommen hauptsächlich Oliven zum Einsatz. Tierische Produkte werden in moderaten Mengen konsumiert, wobei hier mehr Fisch als Fleisch gegessen wird.

In der nordischen Ernährung sticht besonders der hohe Fischkonsum hervor. Hierdurch ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fetten vorhanden. Fleisch wird nur sehr wenig konsumiert und auch nur fettarme Sorten. Bei Gemüse- und Obst kommen besonders stark antioxidative Sorten auf den Teller. Proteine werden hier zusätzlich durch den häufigen Konsum von Pilzen gewonnen.

Die Besonderheiten und Gemeinsamkeiten dieser Ernährungsformen:

Beide Ernährungsformen legen einen hohen Wert auf eine regionale und saisonale Produktauswahl. In beiden Ernährungsformen kommen wichtige Öle, frische Gemüse, Vollkornprodukte und Obst täglich zum Einsatz. Ebenso haben beide einen hohen Fisch- aber reduzierten Fleischkonsum. Auch der regelmäßige Einsatz von Hülsenfrüchten haben beide Formen gemeinsam. Sowohl der mediterrane als auch der nordischen Ernährung wird ein positiver Effekt auf unseren Blutfetthaushalt sowie Blutzucker und somit unserer Gesundheit nachgesagt.

 

Anmerkung: da jeder Mensch unterschiedlich ist, sollte die Ernährung immer individuell an den persönlichen Bedarf und die entsprechende Lebenssituation angepasst sein. Es ist nicht empfehlenswert dauerhaft eine Ernährungsform anzunehmen, welche nicht an eigenen Bedürfnissen orientiert ist. Nicht jede noch so gesunde Ernährung ist für jeden gleich gut geeignet. Besonders bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten sowie Allergien ist es hier besonders wichtig, eine angepasste Ernährungsweise zu haben.

 

 

Was ist Stress? Wie komme ich weg vom Dauerstress?

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Stress ist eine durch äußere oder innere Reize verursachte körperliche sowie psychische Reaktion. Diese Reaktion dient zur Bewältigung dieser Anforderungen und stellt eine hohe Belastung für uns dar.

Unterschiede und Stressarten:
Positiver Stress wird auch als Eustress bezeichnet. Eustress bezeichnet wohltuenden Stress der uns hilft fokussiert und aufmerksam zu sein. Positiver Stress tritt in Situationen auf, die als herausfordernd aber lösbar empfunden werden. Hier können körperliche und geistige Leistungen verbessert werden.

Negativer Stress oder Distress bezeichnet schlechten Stress. Diese Art von Stress wird als negativ, schlecht und belastend empfunden. Dieser tritt in gefährlichen, bedrohlichen Situationen auf. Jedoch können auch harmlose Situationen, wie ein Stau auf dem Arbeitsweg, zu Distress führen. Zudem kann auch positiver Stress mit der Zeit als negativer Stress empfunden werden.

Was hat die Evolution mit Stress zu tun?
Die Stressreaktion unserer Körpers hat in früherer Zeit als Überlebensmechanismus gedient. Durch die körperlichen Vorgänge sind unsere Sinne geschärft, wir können schneller reagieren und sind zu Höchstleistungen fähig. Dies war z.B. in der Steinzeit von großer Bedeutung und sicherte in lebensbedrohlichen Situationen das Überleben. Denn durch Stress bereitet wir uns entweder auf Kampf oder Flucht vor.

Wird von unserem Gehirn ein Stressor erkannt werden in unserem Körper die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und später auch Cortisol ausgeschüttet. Hierdurch steigern sich Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Blutzuckerspiegel sowie die Muskelanspannung. Gleichzeitig werden die Verdauung sowie die Sexualfunktionen gehemmt. Unser Körper ist nun bestens Versorgt um entweder zu kämpfen oder schnell weglaufen zu können. Sobald die Gefahr gebannt ist und der Stressor beseitigt, werden die Stresshormone wieder abgebaut und unser Körper kommt wieder zur Ruhe.

In unserer heutigen Zeit sind wir (zum Glück) eher selten lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt, dennoch sind wir täglich Stressoren ausgesetzt.

Was sind Stressoren und Trigger?
Reize die Stress auslösen werden häufig als Stressoren oder Trigger bezeichnet. Was als Stressor empfunden wird ist für jeden Menschen individuell. Es gibt körperliche, emotionale, soziale sowie physikalische Stressoren. Sowie natürlich eine Mischung aus all diesen Kategorien.

Hier eine kleine Liste der häufig genannten Stressoren der verschiedenen Bereiche:

– körperlichen Stressoren: Hunger, Durst, Schlafmangel
– physikalische Stressoren: Lärm, Kälte, Hitze, Unwetter
– emotionale Stressoren: Sorgen, Ängste, Verlust
– soziale Stressoren: Zeitdruck, Prüfungen, Konflikte

Stress als Dauerzustand
Wenn immer mehr Stressoren sich täglich anhäufen oder wir Stress nicht abbauen können, kommen wir nicht mehr zur Ruhe. Ist dies der Fall, dann sprechen wir von Dauerstress. Durch diese dauerhafte Belastung unseres Körpers, kann Stress früher oder später sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Hierbei spielt es im übrigen keine Rolle ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt.

Folgen des Dauerstresses
Dauerstress kann zu Herz- Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, erhöhte Blutfettwerte, Schwindel und im Schlimmsten zu Herzinfarkt führen.

Unser Verdauungstrakt reagiert häufig mit Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schmerzen, Verdauungsproblemen wie Durchfall und Verstopfung. Aber auch Entzündungen der Magen-Darmschleimhaut, bin hin zu Magengeschwüren können eine Folge von chronischem Stress sein.

Chronischer Stress kann auch unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt durcheinander bringen und begünstigt dadurch die Entstehung von Diabetes mellitus und Hormonstörungen.
Ebenso können Entzündungen, Allergien, Immunschwäche sowie Nierenprobleme als Folge auftreten.

Auch auf unsere Psyche hat Dauerstress schwerwiegende Folgen. Es kann zu Panikattacken, Angststörungen, Depressionen und Burnout kommen.

Weitere häufige Symptome von Dauerstress:
– Konzentrationsstörungen
– Lustlosigkeit
– Gereiztheit
– Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
– Zähneknirschen
– Schwindel
– Tinnitus
– Hörsturz
– Muskelverspannungen
– Kopfschmerzen
– Rückenschmerzen
– Hitzewallungen
– Schlafstörungen
– Libidoverlust und Errektionsstörungen
– uvm

Was wir gegen Dauerstress machen können:
Am wichtigsten ist herauszufinden was unsere persönlichen Stressoren sind. Nach Möglichkeit sollten wir diese beseitigen. Zusätzlich ist es wichtig sich bewusst Zeit zum entspannen zu nehmen und unserem Körper Erholung gönnen.

Hierzu eignet sich besonders gut Bewegung und Sport, denn hier werden Endorphine ausgeschüttet. Endorphine führen zu einer Senkung der Stresshormone.

Achtsamkeitsübungen, Meditation, Atemübungen, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind weitere gute Möglichkeiten um unser Stresslevel zu senken.

Nicht zu vergessen ist die Selbstfürsorge um unseren Körper möglichst gut unterstützen zu können. Hierzu zählen eine gesunde, ausgewogene Ernährung, gute Versorgung mit Vitaminen, ausreichend Schlaf, soziale Interaktionen mit Familie und Freunden.

Nikotin und Alkohol sollten gemieden werden, da hierdurch zusätzlicher Stress im Körper verursacht werden. Zeiten ohne elektrische Endgeräte wie Handy, Tablet, TV, etc können förderlich sein, da hier unsere Sinne wieder zur Ruhe kommen.

Müdigkeit – was dahinter stecken kann

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Jeder kennt das Gefühl von Müdigkeit. Die meisten kennen auch das Gefühl in der Früh genauso müde aufzustehen, wie man am Abend zuvor ins Bett gegangen ist. Doch was ist normal und was nicht? Welche Ursachen können Müdigkeit und Erschöpfung haben und was können wir dagegen tun?

Müdigkeit – was ist das?
Müdigkeit ist ein Signal unseres Körpers, dass er Ruhe und Schlaf benötigt. Dies ist völlig normal. Am Abend wenn die Sonne untergeht werden wir müde. Aber auch nach anstrengenden Tätigkeiten oder Sporteinheiten überkommt uns Müdigkeit.

Wieso werden wir Müde?
Das liegt an dem Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Unsere innere Uhr ist auf etwa 24 Stunden eingestellt und wird von inneren sowie äußeren Einflüssen gesteuert. Dieser Rhythmus bestimmt unter anderem wann wir wach und wann wir müde sind. Unser innerer Taktgeber ist in unserem Hirn und übermittel mit Hilfe von Hormonen unserem Körper wann es Zeit ist wach zu sein und wann es Zeit ist zu schlafen. Die wichtigsten Hormone sind hier Melatonin, Cortisol und Serotonin.

Was hat Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Zu den inneren Faktoren gehören:
– Störungen des Hormonhaushaltes
– Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
– verschiedene Krankheiten wie Infekte, chron. Erkrankungen, Übergewicht, Schlafapnoe, etc
– Flüssigkeitsmangel

Zu den äußeren Faktoren:
– falsche Raumtemperatur
– Bewegungsmangel
– Raumluft
– Lärm
– Wetter
– Stress
– Medikamente
– Schichtarbeit
– Jetlag durch Reisen

Wenn Müdigkeit zum Problem wird.
Bleibt Müdigkeit bestehen obwohl wir unserem Körper und Geist ausreichend Zeit zum regenerieren gegeben haben, kann es zum „Problem“ werden. Auch wenn weitere Beschwerden wie eine anhaltende, tiefe Erschöpfung, Konzentrationsprobleme bis zum „Brainfog“ oder zusätzliche Symptome auftreten kann die Müdigkeit krankhaft sein.

Müdigkeit als Symptom
Es gibt verschiedene Krankheiten in den Müdigkeit ein Symptom ist. Hierunter gehören: Mangelernährung (Vitaminmangel, Mineralstoffmangel,etc), Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Nierenerkankungen. Ebenso können einige neurologische Erkrankungen, Schlafapnoe, Allergien, Unverträglichkeiten, Herz-Kreislauferkrankungen und auch psychische Erkrankungen zu Müdigkeit führen. Müdigkeit kann auch eine Nebenwirkung auf bestimmte Medikamente sein.

Müdigkeit als Krankheit
Müdigkeit kann nicht nur ein Symptom sein, sondern auch eine eigene Erkrankung.

Da die beiden Erkrankungen auf die ich hier aufmerksam machen möchte sehr komplexe Erkrankungen sind, möchte ich hier nur kurz darauf eingehen.

Burnout ist eine komplette körperliche, geistige und emotionale Erschöpfung die mit Müdigkeit und Leistungsminderung einhergeht. Dies ist eine ernst zunehmende Erkrankung und bedarf einer langwierigen Erholungs- und Heilungsphase die verschiedene Therapie und Lebensstiländerungen bedarf.
Ebenso wie Burnout ist das Chronische Fatigue-Syndrom (CFS) eine schwere, komplexe Erkrankung. Patienten mit einem CFS sind kaum in der Lage ihren Alltag zu bewältigen. Sie leiden an einer chronischen Erschöpfung und Müdigkeit. Leider ist hier die Forschung noch ganz an ihren Anfängen. Als Mögliche Ursachen für eine CFS kommen Infekte, Trauma, Autoimmunreaktionen, Stoffwechselstörungen derzeit in Frage.

Was tun bei anhaltender Müdigkeit?
Hält die Müdigkeit trotz ausreichender Erholungsphasen an, sollte ein Abklärung der Ursachen erfolgen. Hierzu gehören verschieden Untersuchungen sowie die Beurteilung des Lebensstil und des Schlafes. Sofern keine Erkrankung als Ursache vorliegt, können bereits kleine Änderungen in unserem Lebensstil und eine optimierte Schlafhygiene zu einer möglichen Besserung verhelfen.

Tipps gegen die Müdigkeit ohne krankhafte Ursache:
– Schlafhygiene
– kühle Schlaftemperatur
– regelmäßige Bewegung im Alltag
– ausreichend Flüssigkeit über den Tag
– ausgewogene, vollwertige Ernährung
– Tageslicht am Morgen
– rechtzeitiges Ausschalten künstlicher Lichtquellen am Abend (Handy!)
– warme Dusche am Abend

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keine Untersuchung und dient nicht zur Stellung einer Diagnose! Sollten Sie den Verdacht haben, an einer krankhaften Müdigkeit zu leiden, holen Sie sich bitte Hilfe/Rat bei einer medizinischen Fachkraft.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

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Über Vitamin – D hat vermutlich jeder schon mal etwas gehört. Doch was ist Vitamin D eigentlich? Wofür benötigen wir es und müssen wir es einnehmen oder nicht? Auf diese Fragen möchte ich hier eingehen.

Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe aus chemischen Verbindungen die eine hormonähnliche Wirkung haben und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen.
Es gibt verschiedene Vitamin D -Arten, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir meist  Vitamin D3 (Cholecaliferol) , 25-OH-Vitamin D3 (Calcidol) oder 1,25-(OH)2-Vitamin D (Calcitrol).

Vitamin D3 / Cholecalciferol wird durch die Einstrahlung von UV-Licht auf unsere Haut und Augen im Körper gebildet. Dies ist der Grund warum Vitamin D auch das Sonnenvitamin genannt wird. Cholecalciferol ist besonders für unseren Calciumstoffwechsel und Immunsystem von großer Bedeutung.

25-OH-Vitamin D3 / Calcidol ist eine Vorstufe zum aktiven Vitamin D in unserem Körper und ist besonders für unsere Knochen von Bedeutung. Ebenso regulierte es unseren Calcium- und Phosphathaushalt im Körper.

1,25-(OH)2-Vitamin D / Calcitrol ist die biologisch aktive Form des Vitamin D in unserem Körper. Calcitrol ist für unser Calciumhaushalt und unser Immunsystem von großer Bedeutung.

Im nachfolgenden verwende ich vereinfacht nur die Bezeichnung Vitamin D.

Wofür benötigen wir Vitamin D?
Vitamin D wird von uns für verschiedene Bereiche des Körpers benötigt.
Die wichtigsten Wirkungen sind:
– Calciumstoffwechsel und dadurch der direkte Einfluss auf unsere Knochen
– Immunsystem für die Abwehr vor Krankheitserregern
– Schutz des Herz-Kreislauf-System und der Gefäße
– Positiver Effekt auf Psyche und Muskulatur

Wie nehmen wir Vitamin D auf?
Unser Körper kann Vitamin D durch direkte Sonnenbestrahlung der Haut und Augen bilden. Geringe Mengen an Vitamin D können auch über die Ernährung aufgenommen werden.
Um Vitamin D über die Haut aufnehmen zu können, muss Diese ungeschützt (keine Kleidung und keine Sonnencreme) sein. Hierzu reichen bereits 20-30 Minuten täglich*. Aufgrund des dadurch erhöhten Hautkrebsrisikos ist vor allem eine Sonnenbestrahlung am Morgen und Abend empfohlen. In der prallen Mittagssonne ist die Sonne zu stark, hier würden schon 10 Minuten reichen um die tägliche Menge Vitamin D zu erreichen, jedoch ist hier die Gefahr des Sonnenbrandes erhöht. Auch von einem Gang ins Solarium möchte ich an dieser Stelle abraten, den dies erhöht das Hautkrebsrisiko deutlich und hat dadurch ein höheres Schadenspotenzial als Nutzen.

Welche Folgen hat ein Vitamin D Mangel?
Untersuchungen zeigen, das ein Vitamin D Mangel eine mögliche Ursache unter anderem für folgende Erkrankung sein kann: Rachitis, Osteoporose, Depressionen, Stoffwechselerkrankungen,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Asthma, und auch Krebs.

Mögliche Symptome eines Vitamin D – Mangels:
Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Haarausfall, Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Knochenveränderungen, Knochenschmerzen, Missempfindungen der Haut, depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Migräne, Herzrhythmusstörungen, und viele mehr zählen zu den häufigsten Beschwerden bei einem Vitamin D-Mangel.

Vitamin D über die Ernährung
Vitamin D kann über die Ernährung nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Zu den Vitamin D reichen Lebensmitteln gehören: Lebertran, fettreicher Fisch, Kalbfleisch aus Freilandhaltung, Hühnerei und Milchprodukte von Tieren aus Freilandhaltung , Flechten, Algen und Champignons. Die Mengen an Vitamin D sind hier jedoch zu gering um eine komplette Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung zu gewährleisten.

Vitamin D Supplementieren
Besonders in der dunklen Jahreszeit und bei chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein Vitamin D einzunehmen. Hier ist es jedoch wichtig, dass dies nach Rücksprache mit einer Fachkraft erfolgt. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist hier eine Überdosierung möglich. Eine Überdosierung kann sich ebenso wie ein Mangel negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Auch kann die falsche Dosierung unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Für eine korrekte Dosierung ist das Gewicht und der aktuelle Vitamin D Wert im Blut erforderlich. Hiermit kann eine individuelle Dosierung errechnet werden.

*Hier möchte ich auch kurz erwähnen, das es zu dem Thema Sonnenbestrahlung und Vitamin D Bildung in unseren Breitengraden ebensoviele Meinungen und Aussagen gibt, wie es Artikel gibt. Die Experten sind sich hier nicht einig, ob nun in unseren Breitengrad ausreichend Vitamin D gebildet werden kann oder nicht und zu welcher Zeit. Ich kann hier nur von meiner persönlichen Erfahrung schreiben. Ich verbringe täglich früh am Morgen und am Abends jeweils 15 bis 20 Minuten ohne Sonnencreme in der Natur, meine Vitamin-D Werte sind über den Sommer ausreichend hoch. In den dunkleren Jahreszeiten supplementiere ich, an meinen Wert und Gewicht angepasst Vitamin D.

Gesund zum Normalgewicht

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Abnehmen – Grundlagen und die häufigsten Fehler

Disclaimer: Hier geht es um gesunde Gewichtsabnahme um auf ein gesundes Normalgewicht zu kommen und dieses zu halten.
Solltest du bereits Normalgewicht haben und weiter abnehmen wollen, ist dies nicht gesund oder zu empfehlen! Solltest du an einer Essstörung leiden bitte lies diesen Artikel nicht oder nur in Absprache / Beisein einer Vertrauensperson /Therapeuten.

Der Gang auf die Waage ist für viele ( vor allem nach den Feiertagen) eine Qual. Die Waage zeigt uns was wir schon befürchtet haben: wir haben zugenommen. Schon wieder…. Und sofort fangen die meisten mit einer „Crash-Diät“ an und auch wenn Erfolge zu sehen sein sollten, sind meist nach kurzer Zeit die Pfunde wieder an der Hüfte und manchmal auch noch ein paar Zusätzliche. Woran liegt das? Kann man daran etwas ändern? Wie kann man dauerhaft zu einem gesunden Normalgewicht kommen und dieses halten? Auf diese Fragen gehe ich hier ein.

Was ist Normalgewicht?
Als Normalgewicht wird ein BMI (Body-Mass-Index) von 18,5 – 24,9 bezeichnet. Jedoch ist der BMI nicht ganz zuverlässig. Beim BMI wird weder Fettanteil noch Muskelanteil beachtet, dadurch werden oft Menschen mit hohem Muskelanteil als Übergewichtig eingestuft. Besser geeignet ist das Taille-Hüft-Verhältnis / Waist-to-Hip-Ratio. Hier wird der Index von Taille zu Hüfte berechnet. Bei Männern sollte dieser Index unter 1,0 liegen und bei Frauen 0,85.
Immer sollte der Mensch als ganzes betrachtet werden und auch der Trainingszustand eine Berücksichtigung finden.

Was ist eine Diät?
Als Diät wird heutzutage eine Ernährungsform bezeichnet die über einen festgesetzten Zeitraum einen Kaloriendefiziet oder Verbot besamter Lebensmittel beinhaltet.
Beispiele: Low-Carb, Low-Fat, FDH, etc.

Ursprünglich kommt das Wort Diät aus dem Altgriechischem und bedeutet: Lebensführung/ Lebensweise. Und mit der ursprünglichen Bedeutung lässt sich auch gesund Abnehmen und vor allem das Gewicht halten. Denn hier geht es um eine Änderung von Gewohnheiten zu einem gesünderen Lebensstil.

Warum funktionieren Crash-Diäten nicht und was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?
Die meisten Diäten sind auf kurzfristige Ziele ausgelegt. Zudem oftmals mit Verboten belastet und dadurch fällt es uns zusätzlich schwer. Die gängigen Diäten werden über wenige Wochen geführt und in dieser Zeit nehmen wir deutlich weniger Kalorien zu uns als wir benötigen. Die Energie die unser Körper jedoch bedarf zieht er nicht nur aus unseren Fettdepos sondern auch aus Muskelgewebe. Also verlieren wir zwar Fett aber auch Muskelmasse. Wenn nach einer Diät dann wieder „normal“ gegessen wird, ist durch den Schwund der Muskelmasse der Grundabsatz niedriger als vor der Diät. Deswegen nehmen wir nach einer Diät automatisch schneller wieder zu und meist auch mehr als wir abgenommen haben.

Wie kann man gesund Abnehmen und sein Gewicht halten?
Am besten nicht mit einer Diät sondern mit einer Umstellung des Ernährung- und Lebensstils.
Das ist nicht leicht und oftmals ist es hier ratsam sich Unterstützung durch einen Therapeuten zunehmen.

Bei der Ernährung sollte auf eine ausgewogene, vollwertige, möglichst pflanzenbasierte Ernährung geachtet werden. Das heißt: viele, gesunde Ballaststoffe durch Gemüse und Vollkornprodukte. Zudem pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Gesunde Öle und Fette aus Oliven, Sonnenblumen aber auch Fisch. Reduzierung oder Meidung von Fertigprodukten und Zucker. Besonders gesüßte Getränke sind versteckte Zucker- und Kalorienfallen. Tierische Produkte sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Beim Lebensstil sollte auf ausreichende tägliche Bewegung und regelmäßigen Sport geachtet werden. Täglich eine Runde von 15 Minuten spazieren kann schon unseren Energiebedarf ankurbeln. Sport besonders Kraftsport ist nicht nur gesund sondern baut zudem Muskeln auf, hierdurch wird mehr Energie verbrannt als zuvor. Dadurch purzeln die Funde schon fast von ganz alleine.

Zu guter Letzt sollte aber unsere Psyche nicht vergessen werden. Denn auch ausreichend Zeit für sich und Entspannung sind für einen gesunden Lebensstil notwendig. Sich täglich oder zumindest einmal in der Woche etwas Zeit für sich und seine Bedürfnisse zunehmen ist sehr wichtig. Hier ist „erlaubt“ alles was Spaß macht: Freunde und Familie treffen, Massagen und Wellness oder auch einfach nur ein gemütlicher Abend auf der Couch. Hier darf es dann auch mal ein Stück Sahnetorte oder eine heiße Schokolade mit Sahne sein. Denn wer sich täglich gesund Ernährt und aktiv ist, braucht keine Angst vor ein paar Genussmomenten mit Extrakalorien haben.