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Waldbaden – warum es mehr als nur ein Trend ist

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Shinrin – Yoku bedeutest „Baden im Wald“ und ist japanisch. Doch nicht nur in Japan gehen die Leute zum „Waldbaden“ auch bei uns findet „Shirin Yoku“ immer mehr Anhänger. Inzwischen gibt es Kurse und sogar Ausbildungen zum Waldbaden.

Waldbaden kann jeder, denn wir benötigen „nichts“ dafür. Wir benötigen keine Ausrüstung, kein Handy, keine anderen Menschen und auch keine Kurse. Lediglich Zeit.

Was ist Waldbaden?
Waldbaden ist achtsames Spazieren im Wald. Achtsam heißt in Ruhe und mit allen Sinnen im Wald spazieren, gerne auch mal eine Rast machen. Es kommt hier nicht auf Geschwindigkeit und geschaffte Kilometer an, eher im Gegenteil. Es geht darum die Natur mit möglichst allen Sinnen wahr zunehmen. Ein bewusster Spaziergang im Wald um dem Klang der Natur zu hören, die verschiedenen Gerüche wahrzunehmen und die Farben und Formen zu sehen. Mit etwas Glück sieht man auch das ein oder andere Wildtier.

Welche Vorteile bringt Waldbaden?
Zum einem entspannt uns eine bewusster Spaziergang im Wald und zum anderen konnten verschiedene Untersuchungen und Studien zeigen, das es auch nachweisbare positive Effekte auf unsere Gesundheit hat.

Der körperliche Effekt
Blutdruck und Puls und die Stresshormone sinken. Beides wirkt sich positiv auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Auch für unser Lunge ist ein Waldspaziergang gut, denn im Wald sind weniger Schadstoffe in der Luft. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Botenstoffe die von Bäumen ausgesendet werden einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben.

Der psychologische Effekt
Ein ruhiger Spaziergang im Wald wirkt entspannend und stimuliert den Teil unseres Nervensystem der für die Erholung zuständig ist. Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass depressive Patienten von einer Therapie im Wald profitieren. Auch auf unser Schmerzempfinden kann sich der Wald positiv auswirken.

Ist jeder Wald geeignet?
Ja, jeder Wald ist zum Waldbaden geeignet. Die besten Effekte werden jedoch in einem gesunden Wald erzielt. Da immer mehr Wälder als Nutzwälder genutzt werden und durch den Klimawandel geschädigt sind, ist es immer schwerer solche gesunden Wälder zu finden. Aber auch das Waldbaden in einem Nutzwald hat positive Effekte auf unser Wohlbefinden und kann uns helfen zu entspannen.

Was tun wenn kein Wald in der Nähe ist?
Waldbaden ohne Wald wird schwierig, aber selbst in einem Park oder Garten kann man achtsam und bewusst die Natur wahrnehmen. Die Auswirkungen auf unsere Gesundheit werden natürlich nicht die Gleichen sein, jedoch kann schon etwas Bewegung und Ruhe uns zu einem besseren Gefühl und mehr Ruhe sowie Ausgeglichenheit verhelfen

Quellen:
https://www.tk.de/techniker/magazin/wald-gut-fuer-gesundheit-2067166?tkcm=ab
https://www.helios-gesundheit.de/helios-move/lifestyle/tipps-und-tricks/heute-schon-im-wald-gebadet/
https://ihrs.ibe.med.uni-muenchen.de/team/wiss_mitarbeiter/immich/friedmann2018_heilwirkung_wald.pdf

Fermentierte Lebensmittel

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Fermentierte Lebensmittel zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie werden seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen verwendet und inzwischen ist auch wissenschaftlich belegt, dass sich fermentierte Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden auswirken können.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Als fermentierte Lebensmittel bezeichnet die durch verschiedene Gärverfahren haltbar gemacht werden. Hierzu kommen Bakterien in Einsatz. Diese Bakterien verdauen unser Essen quasi schon einmal vor. Klingt zwar nicht lecker ist aber besonders für unseren Darm eine Wohltat. Auch werden durch das Fermentieren einige Bestandteile der Nahrung besser aufgenommen.

Wie schmecken fermentierte Lebensmittel?

Die meisten fermentierten Lebensmittel schmecken sauer. Einige können auch scharf oder würzig (umami) schmecken. Dies liegt vor allem an den verwendeten Zutaten und beigesetzten Gewürzen.

Wie wirken fermentierte Lebensmittel?

Für die Fermentation werden wie bereits erwähnt Bakterien benötigt. Diese Bakterien können sich positiv auf unsere Darmflora auswirken.* Es gibt verschiedene Untersuchungen die zeigen, dass eine gesunde Darmflora sich auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Besonders unser Immunsystem profitiert von einer gesunden Darmgesundheit. Zudem helfen „gute“ Darmbakterien unserer Verdauung und der besseren Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen.

Welche fermentierten Lebensmittel gibt es und woher bekomme ich diese?

Fermentierte Lebensmittel gibt es inzwischen in jedem Supermarkt zukaufen. Je mehr verarbeitet diese jedoch sind, desto weniger „helfen“ diese auch. Denn sobald die Lebensmittel erhitzt wurden können auch einige der Bakterien und Nährstoffe zerstört werden. Man kann Lebensmittel auch selbst fermentieren mit verschiedenen Hilfsmitteln.

Das bekannteste dürfte vermutlich Joghurt sein. Joghurt gehört zu den fermentierten Lebensmitteln und wirkt probiotisch. Hierbei ist Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz gemeint. Joghurt kann man aus frischer Milch auch selber herstellen.

Ein weiteres Lebensmittel das vermutlich viele kennen ist Sauerkraut. Sauerkraut gibt es oftmals in kleineren Bioläden, Hofläden oder Dorfläden auch frisch zukaufen. Auch Sauerkrautsaft kann käuflich erworben werden. Hier ist darauf zu achten, das Sauerkraut sollte möglichst nur erwärmt und nicht gekocht werden. Ebenso ist eingekochtes Sauerkraut nicht das gleiche wie frisches Sauerkraut. Jedoch kann auch Sauerkraut mit etwas Geduld selbst zubereitet werden.

Mein absoluter Favorit ist Sauerteig. Ein gutes, frisches Sauerteigbrot oder eine Pizza aus Sauerteig ist einfach etwas Besonderes. Hier muss jedoch erhitzt werden, dadurch geht vieles an den wertvollen Bakterien verloren. Jedoch haben diese zuvor beim Gärungsprozess unser Mehl „anverdaut“ und es dadurch besser bekömmlich gemacht.

Weitere leckere Lebensmittel sind Kimchi, Kombucha und Kefir. Besonders Kefir ist durch den „Kefirpilz“ ganz einfach selbst zu machen. Es gibt einen Kefirpilz für Milch und einen für Wasser.  Des Weiteren gehören Miso und Tempeh zu den fermentierten Lebensmitteln. Über Miso hatte ich bereits in einem meiner vorherigen Beiträge etwas geschrieben. Miso kann man als Paste kaufen oder auch selbst herstellen.

Wer fermentierte Lebensmittel selbst herstellt, sollte stets auf eine saubere und gründliche Arbeitsweise achten. Denn wer hier unsauber arbeitet, riskiert eine Kontamination mit „schlechten“ Bakterien. Deswegen sollten alles Arbeitsmaterialien stets vor und nach der Arbeit gründlich gewaschen werden. Dies gilt auch für eure Hände! Erst Hände gründlich waschen und dann in der Küche arbeiten 😉

Kann jeder fermentierte Lebensmittel essen?

Ja und Nein. An sich sind fermentierte Lebensmittel sehr gesund und für jeden geeignet. Personen mit einer Histaminintoleranz sind hiervon jedoch ausgenommen. Die meisten fermentierte Produkte werden nicht vertragen. Lediglich Sauerteigprodukte können meist ohne große Schwierigkeiten gegessen werden.

Quelle:

*https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6

Algen: das leckere Superfood

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Algen kennt eigentlich jeder, doch nicht jeder hat sie schon einmal gegessen. Dabei stecken in diesen unscheinbaren Pflanzen eine Menge Nährstoffe, Mineralien und Co. Im nachfolgenden Artikel geht es um die gängigsten essbaren Algen, welche Vorteile diese haben und wie man sie für unsere Gesundheit einsetzen kann.

Was sind Algen?

Algen sind Pflanzen die unter Wasser Photosynthese betreiben. Dabei gibt es sie in verschiedenen Farben und Formen. Nicht alle Algen sind essbar. Zu den essbaren Algen zählen:

  • Arame
  • Dulse
  • Hijiki
  • Nori
  • Meeres-Spagetti
  • Wakame
  • Chlorella
  • Spirulina

Arame, Hijiki, Meeres-Spagetti sowie Wakame sind Braunalgen. Ebenso wie Dulse oder Nori werden diese meist als Flocken, gepresst zu Blättern und relativ „großen“ Stücken verzehrt. Diese Algensorten gehören zu den „Makroalagen“ und haben einen typischen algigen (leicht fischigen) Geschmack sowie eine feste Konsistenz. Chlorella sowie Spirulina sind so genannte „Mikroalgen“ und werden meist als Pulver oder Kapseln verwendet. Diese Mikroalgen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Gemeinsam haben alle Algensorten, dass sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Besonders ist hier, dass Algen die einzigen Pflanzen sind, die Vitamin B12 enthalten. Dadurch sind Algen besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Ergänzung auf dem Speiseplan.

Aber auch Mischköstler können vom Verzehr der Algen profitieren. Denn Algen sind voll mit Jod, Eisen, Zink, Selen, Betacarotin, Vitamin A, Vitamin E und auch Vitamin C. Zudem haben Algen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hier ist die Besonderheit das Algen EPA und DPA enthalten, dies ist sonst nur in Fisch der Fall.

Auch der hohe Gehalt an Jod ist hervorzuheben. Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement das wir für verschiedene Vorgänge in unserem Körper benötigen. Hierzu zählen die Funktion der Schilddrüse, Wachstumsprozesse, Hormone, Herz-Kreislauf-System sowie unser Nervensystem.

Algen enthalten einige der stärksten Antioxidantien und sind somit auch ein richtiges Powerfood für unser Immunsystem. Auch für unseren Darm sollen Algen förderlich sein.

Doch wie immer gilt: auf die Menge kommt es an. Ein starker Konsum an Algen kann auch schädlich sein. Es kann zu verschiedenen Beschwerden kommen und im schlimmsten zu Allergien kommen. Auch eine Überdosierung mit Jod ist möglich. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt daher die Höchstmenge von 1 g / Tag nicht zu überschreiten. *

Zudem sollte stets darauf geachtet werden, dass Algen aus rein biologischem Anbau stammen. Denn Algen können stark mit Schwermetallen wie Cadmium, Arsen und Blei belastet sein. Es gibt gute Firmen die Algen auch aus biologischem, europäischem Anbau anbieten.

Algen in der Küche

Algen in der Küche kennen die Meisten vermutlich aus der japanischen Küche in Form von Sushi, Miso-Suppe oder auch als Salat.

Aber auch in der europäischen Küche lassen sie sich gut in Suppen, Eintöpfen, Reisgerichten oder in Salaten einbauen. Auch in Smoothies können diese verwendet werden.

Besonders gut passen Algen zu Fisch, Hülsenfrüchten oder Reisgerichten. Eine leckere und gesunde Knabberei sind Algenchips. Diese gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen inzwischen in den meisten gut sortierten Supermärkten.

 

 

*https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/algen/

Was ist Stress? Wie komme ich weg vom Dauerstress?

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Stress ist eine durch äußere oder innere Reize verursachte körperliche sowie psychische Reaktion. Diese Reaktion dient zur Bewältigung dieser Anforderungen und stellt eine hohe Belastung für uns dar.

Unterschiede und Stressarten:
Positiver Stress wird auch als Eustress bezeichnet. Eustress bezeichnet wohltuenden Stress der uns hilft fokussiert und aufmerksam zu sein. Positiver Stress tritt in Situationen auf, die als herausfordernd aber lösbar empfunden werden. Hier können körperliche und geistige Leistungen verbessert werden.

Negativer Stress oder Distress bezeichnet schlechten Stress. Diese Art von Stress wird als negativ, schlecht und belastend empfunden. Dieser tritt in gefährlichen, bedrohlichen Situationen auf. Jedoch können auch harmlose Situationen, wie ein Stau auf dem Arbeitsweg, zu Distress führen. Zudem kann auch positiver Stress mit der Zeit als negativer Stress empfunden werden.

Was hat die Evolution mit Stress zu tun?
Die Stressreaktion unserer Körpers hat in früherer Zeit als Überlebensmechanismus gedient. Durch die körperlichen Vorgänge sind unsere Sinne geschärft, wir können schneller reagieren und sind zu Höchstleistungen fähig. Dies war z.B. in der Steinzeit von großer Bedeutung und sicherte in lebensbedrohlichen Situationen das Überleben. Denn durch Stress bereitet wir uns entweder auf Kampf oder Flucht vor.

Wird von unserem Gehirn ein Stressor erkannt werden in unserem Körper die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und später auch Cortisol ausgeschüttet. Hierdurch steigern sich Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Blutzuckerspiegel sowie die Muskelanspannung. Gleichzeitig werden die Verdauung sowie die Sexualfunktionen gehemmt. Unser Körper ist nun bestens Versorgt um entweder zu kämpfen oder schnell weglaufen zu können. Sobald die Gefahr gebannt ist und der Stressor beseitigt, werden die Stresshormone wieder abgebaut und unser Körper kommt wieder zur Ruhe.

In unserer heutigen Zeit sind wir (zum Glück) eher selten lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt, dennoch sind wir täglich Stressoren ausgesetzt.

Was sind Stressoren und Trigger?
Reize die Stress auslösen werden häufig als Stressoren oder Trigger bezeichnet. Was als Stressor empfunden wird ist für jeden Menschen individuell. Es gibt körperliche, emotionale, soziale sowie physikalische Stressoren. Sowie natürlich eine Mischung aus all diesen Kategorien.

Hier eine kleine Liste der häufig genannten Stressoren der verschiedenen Bereiche:

– körperlichen Stressoren: Hunger, Durst, Schlafmangel
– physikalische Stressoren: Lärm, Kälte, Hitze, Unwetter
– emotionale Stressoren: Sorgen, Ängste, Verlust
– soziale Stressoren: Zeitdruck, Prüfungen, Konflikte

Stress als Dauerzustand
Wenn immer mehr Stressoren sich täglich anhäufen oder wir Stress nicht abbauen können, kommen wir nicht mehr zur Ruhe. Ist dies der Fall, dann sprechen wir von Dauerstress. Durch diese dauerhafte Belastung unseres Körpers, kann Stress früher oder später sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Hierbei spielt es im übrigen keine Rolle ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt.

Folgen des Dauerstresses
Dauerstress kann zu Herz- Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, erhöhte Blutfettwerte, Schwindel und im Schlimmsten zu Herzinfarkt führen.

Unser Verdauungstrakt reagiert häufig mit Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schmerzen, Verdauungsproblemen wie Durchfall und Verstopfung. Aber auch Entzündungen der Magen-Darmschleimhaut, bin hin zu Magengeschwüren können eine Folge von chronischem Stress sein.

Chronischer Stress kann auch unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt durcheinander bringen und begünstigt dadurch die Entstehung von Diabetes mellitus und Hormonstörungen.
Ebenso können Entzündungen, Allergien, Immunschwäche sowie Nierenprobleme als Folge auftreten.

Auch auf unsere Psyche hat Dauerstress schwerwiegende Folgen. Es kann zu Panikattacken, Angststörungen, Depressionen und Burnout kommen.

Weitere häufige Symptome von Dauerstress:
– Konzentrationsstörungen
– Lustlosigkeit
– Gereiztheit
– Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
– Zähneknirschen
– Schwindel
– Tinnitus
– Hörsturz
– Muskelverspannungen
– Kopfschmerzen
– Rückenschmerzen
– Hitzewallungen
– Schlafstörungen
– Libidoverlust und Errektionsstörungen
– uvm

Was wir gegen Dauerstress machen können:
Am wichtigsten ist herauszufinden was unsere persönlichen Stressoren sind. Nach Möglichkeit sollten wir diese beseitigen. Zusätzlich ist es wichtig sich bewusst Zeit zum entspannen zu nehmen und unserem Körper Erholung gönnen.

Hierzu eignet sich besonders gut Bewegung und Sport, denn hier werden Endorphine ausgeschüttet. Endorphine führen zu einer Senkung der Stresshormone.

Achtsamkeitsübungen, Meditation, Atemübungen, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind weitere gute Möglichkeiten um unser Stresslevel zu senken.

Nicht zu vergessen ist die Selbstfürsorge um unseren Körper möglichst gut unterstützen zu können. Hierzu zählen eine gesunde, ausgewogene Ernährung, gute Versorgung mit Vitaminen, ausreichend Schlaf, soziale Interaktionen mit Familie und Freunden.

Nikotin und Alkohol sollten gemieden werden, da hierdurch zusätzlicher Stress im Körper verursacht werden. Zeiten ohne elektrische Endgeräte wie Handy, Tablet, TV, etc können förderlich sein, da hier unsere Sinne wieder zur Ruhe kommen.

Müdigkeit – was dahinter stecken kann

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Jeder kennt das Gefühl von Müdigkeit. Die meisten kennen auch das Gefühl in der Früh genauso müde aufzustehen, wie man am Abend zuvor ins Bett gegangen ist. Doch was ist normal und was nicht? Welche Ursachen können Müdigkeit und Erschöpfung haben und was können wir dagegen tun?

Müdigkeit – was ist das?
Müdigkeit ist ein Signal unseres Körpers, dass er Ruhe und Schlaf benötigt. Dies ist völlig normal. Am Abend wenn die Sonne untergeht werden wir müde. Aber auch nach anstrengenden Tätigkeiten oder Sporteinheiten überkommt uns Müdigkeit.

Wieso werden wir Müde?
Das liegt an dem Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Unsere innere Uhr ist auf etwa 24 Stunden eingestellt und wird von inneren sowie äußeren Einflüssen gesteuert. Dieser Rhythmus bestimmt unter anderem wann wir wach und wann wir müde sind. Unser innerer Taktgeber ist in unserem Hirn und übermittel mit Hilfe von Hormonen unserem Körper wann es Zeit ist wach zu sein und wann es Zeit ist zu schlafen. Die wichtigsten Hormone sind hier Melatonin, Cortisol und Serotonin.

Was hat Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Zu den inneren Faktoren gehören:
– Störungen des Hormonhaushaltes
– Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
– verschiedene Krankheiten wie Infekte, chron. Erkrankungen, Übergewicht, Schlafapnoe, etc
– Flüssigkeitsmangel

Zu den äußeren Faktoren:
– falsche Raumtemperatur
– Bewegungsmangel
– Raumluft
– Lärm
– Wetter
– Stress
– Medikamente
– Schichtarbeit
– Jetlag durch Reisen

Wenn Müdigkeit zum Problem wird.
Bleibt Müdigkeit bestehen obwohl wir unserem Körper und Geist ausreichend Zeit zum regenerieren gegeben haben, kann es zum „Problem“ werden. Auch wenn weitere Beschwerden wie eine anhaltende, tiefe Erschöpfung, Konzentrationsprobleme bis zum „Brainfog“ oder zusätzliche Symptome auftreten kann die Müdigkeit krankhaft sein.

Müdigkeit als Symptom
Es gibt verschiedene Krankheiten in den Müdigkeit ein Symptom ist. Hierunter gehören: Mangelernährung (Vitaminmangel, Mineralstoffmangel,etc), Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Nierenerkankungen. Ebenso können einige neurologische Erkrankungen, Schlafapnoe, Allergien, Unverträglichkeiten, Herz-Kreislauferkrankungen und auch psychische Erkrankungen zu Müdigkeit führen. Müdigkeit kann auch eine Nebenwirkung auf bestimmte Medikamente sein.

Müdigkeit als Krankheit
Müdigkeit kann nicht nur ein Symptom sein, sondern auch eine eigene Erkrankung.

Da die beiden Erkrankungen auf die ich hier aufmerksam machen möchte sehr komplexe Erkrankungen sind, möchte ich hier nur kurz darauf eingehen.

Burnout ist eine komplette körperliche, geistige und emotionale Erschöpfung die mit Müdigkeit und Leistungsminderung einhergeht. Dies ist eine ernst zunehmende Erkrankung und bedarf einer langwierigen Erholungs- und Heilungsphase die verschiedene Therapie und Lebensstiländerungen bedarf.
Ebenso wie Burnout ist das Chronische Fatigue-Syndrom (CFS) eine schwere, komplexe Erkrankung. Patienten mit einem CFS sind kaum in der Lage ihren Alltag zu bewältigen. Sie leiden an einer chronischen Erschöpfung und Müdigkeit. Leider ist hier die Forschung noch ganz an ihren Anfängen. Als Mögliche Ursachen für eine CFS kommen Infekte, Trauma, Autoimmunreaktionen, Stoffwechselstörungen derzeit in Frage.

Was tun bei anhaltender Müdigkeit?
Hält die Müdigkeit trotz ausreichender Erholungsphasen an, sollte ein Abklärung der Ursachen erfolgen. Hierzu gehören verschieden Untersuchungen sowie die Beurteilung des Lebensstil und des Schlafes. Sofern keine Erkrankung als Ursache vorliegt, können bereits kleine Änderungen in unserem Lebensstil und eine optimierte Schlafhygiene zu einer möglichen Besserung verhelfen.

Tipps gegen die Müdigkeit ohne krankhafte Ursache:
– Schlafhygiene
– kühle Schlaftemperatur
– regelmäßige Bewegung im Alltag
– ausreichend Flüssigkeit über den Tag
– ausgewogene, vollwertige Ernährung
– Tageslicht am Morgen
– rechtzeitiges Ausschalten künstlicher Lichtquellen am Abend (Handy!)
– warme Dusche am Abend

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keine Untersuchung und dient nicht zur Stellung einer Diagnose! Sollten Sie den Verdacht haben, an einer krankhaften Müdigkeit zu leiden, holen Sie sich bitte Hilfe/Rat bei einer medizinischen Fachkraft.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

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Über Vitamin – D hat vermutlich jeder schon mal etwas gehört. Doch was ist Vitamin D eigentlich? Wofür benötigen wir es und müssen wir es einnehmen oder nicht? Auf diese Fragen möchte ich hier eingehen.

Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe aus chemischen Verbindungen die eine hormonähnliche Wirkung haben und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen.
Es gibt verschiedene Vitamin D -Arten, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir meist  Vitamin D3 (Cholecaliferol) , 25-OH-Vitamin D3 (Calcidol) oder 1,25-(OH)2-Vitamin D (Calcitrol).

Vitamin D3 / Cholecalciferol wird durch die Einstrahlung von UV-Licht auf unsere Haut und Augen im Körper gebildet. Dies ist der Grund warum Vitamin D auch das Sonnenvitamin genannt wird. Cholecalciferol ist besonders für unseren Calciumstoffwechsel und Immunsystem von großer Bedeutung.

25-OH-Vitamin D3 / Calcidol ist eine Vorstufe zum aktiven Vitamin D in unserem Körper und ist besonders für unsere Knochen von Bedeutung. Ebenso regulierte es unseren Calcium- und Phosphathaushalt im Körper.

1,25-(OH)2-Vitamin D / Calcitrol ist die biologisch aktive Form des Vitamin D in unserem Körper. Calcitrol ist für unser Calciumhaushalt und unser Immunsystem von großer Bedeutung.

Im nachfolgenden verwende ich vereinfacht nur die Bezeichnung Vitamin D.

Wofür benötigen wir Vitamin D?
Vitamin D wird von uns für verschiedene Bereiche des Körpers benötigt.
Die wichtigsten Wirkungen sind:
– Calciumstoffwechsel und dadurch der direkte Einfluss auf unsere Knochen
– Immunsystem für die Abwehr vor Krankheitserregern
– Schutz des Herz-Kreislauf-System und der Gefäße
– Positiver Effekt auf Psyche und Muskulatur

Wie nehmen wir Vitamin D auf?
Unser Körper kann Vitamin D durch direkte Sonnenbestrahlung der Haut und Augen bilden. Geringe Mengen an Vitamin D können auch über die Ernährung aufgenommen werden.
Um Vitamin D über die Haut aufnehmen zu können, muss Diese ungeschützt (keine Kleidung und keine Sonnencreme) sein. Hierzu reichen bereits 20-30 Minuten täglich*. Aufgrund des dadurch erhöhten Hautkrebsrisikos ist vor allem eine Sonnenbestrahlung am Morgen und Abend empfohlen. In der prallen Mittagssonne ist die Sonne zu stark, hier würden schon 10 Minuten reichen um die tägliche Menge Vitamin D zu erreichen, jedoch ist hier die Gefahr des Sonnenbrandes erhöht. Auch von einem Gang ins Solarium möchte ich an dieser Stelle abraten, den dies erhöht das Hautkrebsrisiko deutlich und hat dadurch ein höheres Schadenspotenzial als Nutzen.

Welche Folgen hat ein Vitamin D Mangel?
Untersuchungen zeigen, das ein Vitamin D Mangel eine mögliche Ursache unter anderem für folgende Erkrankung sein kann: Rachitis, Osteoporose, Depressionen, Stoffwechselerkrankungen,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Asthma, und auch Krebs.

Mögliche Symptome eines Vitamin D – Mangels:
Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Haarausfall, Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Knochenveränderungen, Knochenschmerzen, Missempfindungen der Haut, depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Migräne, Herzrhythmusstörungen, und viele mehr zählen zu den häufigsten Beschwerden bei einem Vitamin D-Mangel.

Vitamin D über die Ernährung
Vitamin D kann über die Ernährung nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Zu den Vitamin D reichen Lebensmitteln gehören: Lebertran, fettreicher Fisch, Kalbfleisch aus Freilandhaltung, Hühnerei und Milchprodukte von Tieren aus Freilandhaltung , Flechten, Algen und Champignons. Die Mengen an Vitamin D sind hier jedoch zu gering um eine komplette Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung zu gewährleisten.

Vitamin D Supplementieren
Besonders in der dunklen Jahreszeit und bei chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein Vitamin D einzunehmen. Hier ist es jedoch wichtig, dass dies nach Rücksprache mit einer Fachkraft erfolgt. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist hier eine Überdosierung möglich. Eine Überdosierung kann sich ebenso wie ein Mangel negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Auch kann die falsche Dosierung unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Für eine korrekte Dosierung ist das Gewicht und der aktuelle Vitamin D Wert im Blut erforderlich. Hiermit kann eine individuelle Dosierung errechnet werden.

*Hier möchte ich auch kurz erwähnen, das es zu dem Thema Sonnenbestrahlung und Vitamin D Bildung in unseren Breitengraden ebensoviele Meinungen und Aussagen gibt, wie es Artikel gibt. Die Experten sind sich hier nicht einig, ob nun in unseren Breitengrad ausreichend Vitamin D gebildet werden kann oder nicht und zu welcher Zeit. Ich kann hier nur von meiner persönlichen Erfahrung schreiben. Ich verbringe täglich früh am Morgen und am Abends jeweils 15 bis 20 Minuten ohne Sonnencreme in der Natur, meine Vitamin-D Werte sind über den Sommer ausreichend hoch. In den dunkleren Jahreszeiten supplementiere ich, an meinen Wert und Gewicht angepasst Vitamin D.

Quitte, Birne und Apfel – Wahre Schätze des Wohlbefindens

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Apfel, Birne und Quitte sind alles heimische Kernobstgewächse die im Herbst ihre Saison haben.
Zu dem sind alle drei Früchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine Wohltat für Gesundheit und Wohlbefinden. Ich möchte hier ein wenig genauer auf diese heimischen Superfoods eingehen.

 

Der Apfel

Der Apfel ist eine der bekanntesten Obstsorten. Das Äpfel gesund sind wissen die meisten, denn nicht umsonst gibt es das Sprichwort:

„An apple a day keeps the doctor away“.“

Ein Apfel beinhaltet viele Vitamine und Mineralstoffe. Äpfel sind besonders reich an Vitamin A, C und Folsäure. Aber auch Kalium und Magnesium sind reichlich vorhanden. Zudem haben Äpfel viele Antioxidantien. Äpfel sollten am besten roh und mit Schale gegessen werden. Es gibt unzählige Studien und Untersuchungen ob Äpfel sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. In diesen Studien* bestätigen sich immer wieder die positiven Eigenschaften eines Apfels.

Die Birne

Birnen sind neben dem Apfel eine der beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Birnen enthalten Vitamin C, A, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Kalzium. Besonders der hohe Gehalt an Folsäure (Vitamin B9) ist hier hervorzuheben. Folsäure ist für unser Blutbildung und Zellteilung wichtig. Ebenso enthalten Birnen viele Ballaststoffe und fördern unsere Darmgesundheit, auch wird ihnen eine positive Wirkung auf das Gedächtnis und Denkvermögen nachgesagt. Dies liegt an den in Birnen enthaltenem Kupfer sowie Kiesel- und Phosphorsäure.

Die Quitte

Die Quitte ist in Deutschland leider etwas unbekannter. Quitten sind reich an Vitamin C, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Natrium. Hierdurch unterstützen Quitten unser Immunsystem. Zudem enthalten Quitten viele Pektine und Ballaststoffe und sind dadurch besonders für unseren Magen und Darm eine Wohltat. Jedoch sind Quitten sehr hart und roh bitter. Daher werden Quitten am besten verarbeitet genoßen als Saft, Gelee, Marmelade oder auch beim Kochen und Backen.

 

 

*z.B eine Studie zum Thema Apfel des Max Rubner-Institut
(Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung)
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Verbrauchermedien/MRI-Flyer-Apfel-08-2016_web.pdf

Herbstgemüse – das Powerfood für unsere Augen und das Immunsystem

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Der Herbst ist in seiner vollen Farbenpracht hier. Die Welt erscheint in Rot, Orange und Gelb.
Aber auch auf unseren Tellern können diese Farben Einzug erhalten.

Kürbis, Kohl und Rüben sind nicht nur schön anzusehen, sondern durch ihre hohen Anteile an Mineralstoffen, Beta-Carotin und Vitaminen ein echtes Powerfood für unseren Körper.

Was macht diese Gemüsesorten so besonders? Warum sind sie so gesund? Welche Sorten sollten wir besonders genießen? Auf diese Fragen gehe ich hier genauer ein.

Kürbis

Der Kürbis (Curcubita) ist die Frucht der Kürbispflanze. Ursprünglich kommt der Kürbis aus Amerika, inzwischen ist er aber in der ganzen Welt verbreitet. Die meisten Kürbisse werden in Mittel- und Südamerika angebaut, aber auch hier in Europa und Deutschland werden sie inzwischen häufiger angebaut.

Der Kürbis ist wahres Vitaminwunder. Er ist voll an Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Beta-Carotin ist die Vorstufe zum Vitamin A. Der Vorteil an Beta-Carotin ist, wir können es nicht überdosieren. Unser Körper wandelt nur so viel in Vitamin A um, wie er benötigt.
Vitamin A ist ein essenzielles Vitamin, welches besonders für unsere Augen von großer Bedeutung ist.

Ebenso sind Kürbisse reich an Spurenelementen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen unterstützt der Kürbis zudem noch unseren Darm bei der Verdauung und erleichtert diesem die Arbeit.

Der Hokkaido ist wohl einer der bekanntesten seiner Art. Er ist mittelgroß, knallorange und sehr hart. Hier ist beim Schneiden große Vorsicht geboten! Die Schale kann mitgegessen werden, diese ist jedoch manchmal etwas holzig.

Der Hokkaido ist sehr reich an Vitamin C. Zudem enthält er viel: Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Eisen und Magnesium. Durch den hohen Vitamin C-Gehalt wird das im Hokkaido enthaltene Eisen optimal aufgenommen.

Ein Hokkaido eignet sich für alles: Suppe, Kürbisecken, Kuchen, Chutney, Brot, gefüllt, als Beilage uvm.

Kohl

Kohl gibt es in vielen verschiedenen Farben und Formen. Egal ob weiß, grün oder lila: Kohl ist gesund und ein richtiges Vitaminwunder. Angebaut wird der Kohl weltweit und gehört zu den Kreuzblütlern. Gegessen werden fast alle Teile des Kohls.

Kohl ist voller Vitamin C, Proteinen, Beta Carotin, viele Antioxidantien, Senfölen, Magnesium, Eisen, Vitamin K, Folsäure, Calcium, Kalium und B-Vitaminen.

Die bekanntesten Kohlsorten sind: Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Kohlrabi und Spitzkohl. Es gibt aber noch viele weitere Sorten.

Der Grünkohl ist bei uns je nach Region unterschiedlich bekannt. In Norddeutschland wird er auch Braunkohl oder Oldenburger Palme genannt. In Süddeutschland ist Grünkohl weniger bekannt.
Grünkohl ist reich an Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Besonders sein hoher Anteil an Proteinen hebt ihn von den anderen Kohlsorten ab und macht ihn besonders in der veganen Küche und bei Sportlern beliebt.

Steckrüben sind etwas Besonderes, in vielerlei Hinsicht. Ursprünglich kommt die Steckrübe aus Skandinavien und ist gar keine Rübe. Die Steckrübe ist eine Unterart des Rapses und gehört somit zu der Gattung des Kohls. Durch ihr Aussehen wird sie jedoch oft zu den „klassischen“ Rüben gezählt.
Steckrüben sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalzium und Magnesium. Zudem enthält die Steckrübe viel Kalium sowie Proteine. Sie schmeckt leicht süßlich und eignet sich perfekt für Eintöpfe, Püree oder auch als Pommes.

Rüben

Rüben sind eigentlich die Wurzeln von „krautigen“ Pflanzen und gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen. Rüben sind von Europa über Nordafrika bis nach Indien heimisch.
Rüben sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie haben wenig Kalorien und einen hohen Wasseranteil.

Die bekanntesten Rübenarten sind: Karotten/Möhren, Rote Beete, Pastinake, Mairübe, Radieschen.

Die Rote Beete ist hier besonders hervorzuheben. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C, Zink und Selen unterstützt sie unser Immunsystem. Zudem haben Rote Beeten einen hohen Gehalt an Eisen und B-Vitaminen. Dies wirkt sich positiv auf unsere Blutbildung aus. Rote Beete kann roh gegessen werden. Dies sollte aufgrund der enthaltenen Oxalsäure jedoch nur in kleineren Mengen erfolgen. Besser ist es die Rote Beete leicht zu dünsten oder blanchieren. Sie kann auch in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Ebenso schmeckt sie auch eingelegt.

 

Antioxidantien – Superfoods für unsere Gesundheit

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Doch was sind Antioxidantien? Wo sind sie enthalten und wofür brauchen wir sie? Auf diese Fragen möchte ich hier eingehen.

Antioxidantien – was ist das?

Antioxidantien schützen uns vor „freien Radikalen“. Die sogenannten freien Radikale entstehen durch verschiedene Stoffwechselvorgänge und verschiedene äußere Faktoren. Besonders Nikotin, Alkohol, Umweltgifte, UV-Licht aber auch Medikamente können die Bildung von freien Radikalen verstärken. Werden in unserem Körper zu viele freie Radikale gebildet, können Schäden an den Zellen entstehen. Antioxidantien sind Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe die unseren Körper helfen diese freien Radikale unschädlich zu machen.

Welche Antioxidantien gibt es?

Es gibt verschiedene Antioxidantien. Die stärksten Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Flavonoide und weitere sekundären Pflanzenstoffe.

Wo kommen Antioxidantien vor?

Sie kommen vorwiegend in Obst und Gemüse vor. Um das volle Spektrum der Antioxidantien zu erhalten sollte „der Regenbogen“ gegessen werden. Das heißt Obst und Gemüse in allen Farben. Dies sollte möglichst täglich erfolgen. Mit einigen Gewürzen kann man den Effekt der Antioxidantien auch noch verstärken.

„Eat the Rainbow“ – der Regenbogen der Antioxidantien und wo er zu finden ist

Vitamin C

Vitamin C benötigen wir besonders für unsere Knochen, Zähne und das Bindegewebe sowie Immunsystem. Es ist besonders viel in grünen Gemüse, dunklen und roten Obst enthalten, wie z.B.: Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie, Zitrusfrüchte, Mango, schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Hagebutten.

Vitamin E

Vitamin E findet sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Dazu zählen: Olivenöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Qinoa, Nüsse, Heidelbeeren, Leinsamen, Avocado.

Carotinoide

Carotinoide sind in allen gelben, orangen und roten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es ist die Vorstufe zu Vitamin A und besonders für unsere Augen ein wichtiges Antioxidans. Besonders viel Carotinoide finden sich in: Kürbis, Süßkartoffel, Karotten, Mango, Sanddorn, Pfirsiche, Orangen, Aprikosen.

Flavonoide

Flavonoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Flavonoide sind zellschützend und ihnen werden viele positive Eigenschaften auf unser Herz-Kreislauf-System und Immunsystem zugesprochen. Besonders viel der Flavonoide ist zu finden in: grünem Tee, Grünkohl, Auberginen, Zwiebeln, Trauben, Beeren, Kirschen und Pflaumen.

Gewürze als Antioxidans

Nicht nur Obst und Gemüse enthalten viele Antioxidantien sondern auch in Kräutern und Gewürze. Diese können auch die Effekte zusätzlich verstärken. Besonders zu erwähnen sind hier Ingwer, Kurkuma, Rosmarin und Thymian.

Ingwer

Ingwer ist eine Wurzel voll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ingwer enthält das ätherische Öl Gingerol. Gingerol soll sich positiv auf Immunsystem auswirken und Entzündungen sowie virale Infekte lindern können.

Kurkuma

Kurkuma ist wie der Ingwer eine Wurzel die voll mit Vitaminen und Mineralstoffen ist. Im Kurkuma ist Kurkumin enthalten. Kurkumin soll antientzündlich wirken und bei Arthritis helfen. Um Kurkumin aufnehmen zu können sollte Kurkuma immer mit einer Prise schwarzen Pfeffer kombiniert werden, hierdurch wird die Aufnahme um ein vielfaches erhöht!

Rosmarin

Rosmarin enthält viele verschiedene pflanzliche Stoffe denen eine antientzündliche Wirkung nachgesagt wird. Ebenso kann Rosmarin schmerzlindernd wirken.

Thymian

Thymian enthält Thymol welches antientzündlich wirken und den Wachstum von Bakterien hemmen soll.

Diese Gewürze sind eine gute Möglichkeit um die Effekte der Antioxidantien zu verstärken. Zusätzlich helfen tägliche Bewegung, Entspannung sowie regelmäßiger Sport unser Immunsystem zu stärken.

Schlaf – warum ist guter Schlaf so wichtig?

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Wir benötigen Schlaf zum Leben ebenso sehr wie Essen und Trinken. Ohne ausreichend Schlaf fehlt uns die Energie für unseren Alltag und Krankheiten werden begünstigt. Was ist ausreichend Schlaf? Warum schlafen wir? Wie kann ich meinen Schlaf verbessern für mehr Energie und Kraft im Leben? Auf diese Fragen gehe ich im nachstehenden Artikel ein.

Was passiert im Schlaf und warum Schlafen wir?

Im Schlaf erholen sich Körper und Geist, gelerntes wird gefestigt, Hormone ausgeschüttet, das Immunsystem gestärkt und unsere Energiereserven werden aufgeladen. Dies geschieht in den unterschiedlichen Schlafphasen.

Man unterscheidet zwischen Tiefschlaf, Leichtschlaf und REM-Schlaf.

Im Tiefschlaf sinken Blutdruck, Puls und Atem werden ruhig und gleichmäßig. Während dieser Schlafphase werden Zellen repariert und aufgebaut. Das Immunsystem erholt sich und wird dadurch gestärkt. Unser Gehirn wird gut durchblutet und entgiftet. Auch werden hier Wachstumshormone ausgeschüttet, diese sind nicht nur in jungen Jahren für die Körpergröße wichtig, sondern auf für unseren Muskelwachstum. Dieser Schlaf ist also besonders für die Regeneration wichtig und ist eins der stärksten Anti-Aging-Mittel die es gibt. Der „Schönheitsschlaf“ ist also kein reiner Mythos.

Der Leichtschlaf ist die Zeit zwischen Tief- und REM-Schlaf. Der Schlaf ist nicht ganz so fest wie im Tiefschlaf, aber vor allem für unserer Gehirn von großer Bedeutung. Im Leichtschlaf werden gelernte Inhalte und Informationen verarbeitet.

REM steht für Rapid-Eye-Movement und bedeutet übersetzt „schnelle Augenbewegung“. Das ist auch schon eine Besonderheit dieser Schlafphase. Während der Körper ruhig liegt, bewegen sich unsere Augen in dieser Zeit sehr viel und schnell. Im REM-Schlaf finden die meisten Träume statt. Diese Schlafphase ist besonders für unsere Kreativität und unser Gedächtnis wichtig. Gelerntes wird gefestigt und in das Langzeitgedächtnis „verschoben“.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Hier gehen die persönlichen Meinungen und Erfahrungen weit auseinander. Es wird alles mögliche zwischen vier und neun Stunden angegeben. Es gibt verschiedene Untersuchungen und Studien hierzu. Schlafforscher und Studienergebnisse zeigen jedoch immer wieder dass, sieben Stunden Schlaf am optimalsten sind. In dieser Zeit ist es auch möglich, alle Schlafphasen zu durchleben. Bei nur vier Stunden Schlaf ist dies zum Teil nicht möglich.

Ursachen und Folgen des Schlafmangels

Heutzutage leiden etwa 10% der Deutschen* an Schlafstörungen. Als Schlafstörungen werden Probleme des Ein- und Durchschlafens bezeichnet sowie eine anhaltende, häufige Tagesmüdigkeit. Die Ursachen und Folgen sind sehr Vielseitig.

Die häufigsten Ursachen sind: Stress, Alkohol, Drogen, Medikamente, Koffein, Schmerzen, Reisen, Lärm und Schichtarbeit. Aber auch Hormonstörungen, Lebensmittelunverträglichkeiten, Krankheiten wie das Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe, Adipositas etc., können zu erheblichen Schlafstörungen führen.

Ein Schlafmangel kann aber selbst auch Krankheiten auslösen. Das Risiko an Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall zu erkranken erhöht sich. Ebenso begünstigt ein Schlafmangel einen Diabetes mellitus und weitere Stoffwechselstörungen. Auch Gewichtsprobleme, erhöhte Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Migräne und Konzentrationsstörungen treten Häufig als Folge von Schlafmangel auf.

Was wir für unseren Schlaf tun können:

Es gibt viele Möglichkeiten unseren Schlaf positiv zu beeinflussen und unsere Schlafqualität zu verbessern. Besonders wichtig ist hier, die Ursache für die Schlafprobleme auszumachen und diese zu beheben. Ich möchte hier ein paar Tipps geben die im Allgemeinen helfen können:

+ Eine entspannende Abendroutine einführen
+ 1 Stunde vor dem zu Bett gehen, keine Aktivität am Bildschirm ( Fernsehen, Handy, etc)
+ Kein Koffein 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen
+ Regelmäßige Bewegung am Tag
+ Regelmäßige Schlafenszeiten
+ Meditation und Entspannungsübungen
+ Für eine dunkle, kühle Schlafumgebung sorgen
+ Die richtige Matratze, Schlafunterlage wählen
+ Warme Duschen am Abend
+ Massage, Einreibungen mit Lavendelöl vor dem zu Bett gehen

*Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zum WORLD SLEEP DAY® am 18. März 2022