Im weltweiten Vergleich schneiden die Japaner immer wieder als das langlebigste Volk ab. Zusätzlich haben die Japaner eine sehr geringe Anzahl an adipösen Bewohnern. Nur ca. 3% der Bevölkerung in Japan sind stark Übergewichtig (ca. 20% in Deutschland*) Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass es an der gesunden traditionellen Ernährung liegt. Denn seitdem die Ernährung in Japan „verwestlicht“, durch Zucker und Fast Food, nimmt auch deren Langlebigkeit ab.

Was ist also so besonders an der traditionellen japanischen Ernährung? Was sind die Unterschiede? Und können wir Teile dieser Ernährungsform für uns Nutzen um etwas Gutes für unsere Gesundheit zu machen?

Schon ein Blick auf die Empfehlungen** der japanischen Regierung, für eine gesunde Ernährung zeigt: hier ist einiges anders als bei uns. 2013 erkannte die UNESCO die traditionelle japanische Küche (Washoku) zum immateriellen Weltkulturerbe an. Washoku bedeutet Übersetzt in etwa „die Harmonie der Speisen“.

Die traditionelle japanische Küche liegt viel Wert auf eine frische, saisonale, regionale, abwechslungsreiche und fettarme Ernährung. Besonders der hohe Anteil an Getreide sowie Gemüse fällt schnell auf. Zudem wird hier kaum Zucker, Obst, Milch und rotes Fleisch verzehrt. Jedoch viel Fisch sowie pflanzliche Proteine.

Die Basis der japanischen Küche bilden Kohlenhydrate.

Hier werden fünf bis sieben Portionen pro Tag empfohlen. Zu den Kohlenhydraten zählen hier: Reis, Nudeln und Brot. Besonders Reis spielt eine sehr große Rolle und wird im Grund zu jeder Mahlzeit konsumiert.

Als nächstes folgt die Empfehlung von fünf bis sechs Portionen Gemüse. Sojabohnen und Lebensmittel aus Soja wie z.B. Tofu zählen hier jedoch nicht dazu.

Soja enthält viel Protein und wird in der traditionellen japanischen Ernährung mit Fisch und Fleisch gleichgestellt. Hiervon sollten täglich drei bis fünf Portionen verzehrt werden. An letzter Stelle mit je maximal 2 Portionen kommen Milchprodukte und Obst.

Getrunken wird in Japan hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee. Besonders Matcha ist beliebt.

Auch die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten unterscheidet sich deutlich von unserer Ernährungsform. In Japan werden bei jeder Mahlzeit mehrere kleine Portionen serviert, statt einem großen Gericht. Oftmals sind es in Japan 5 verschiedene Gerichte kombiniert zu einer Mahlzeit. Reis, Suppe und drei weitere Nebengerichte bilden hier die Regel. Noch eine weiter Besonderheit bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten gibt es.

Es wird darauf geachtet, dass jede Mahlzeit auch die fünf Geschmacksrichtungen beinhaltet. Zu den fünf Geschmacksrichtungen zählen: süß, salzig, sauer, bitter und umami. Umami ist bei uns noch nicht sehr bekannt und könnte am ehesten mit „würzig“ beschrieben werden.

Die Menge einer Portion ist in der japanischen Küche weniger als bei uns. Fünf Portionen ergeben dort eine unserer Portionen.

Auch die Wahl der einzelnen Lebensmittel zeigt einige Unterschiede zur westlichen Küche auf. Es werden oft fermentierte Lebensmittel wie Miso und Natto verwendet. Fermentierte Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf unsere Darmgesundheit und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders der Gehalt an B-Vitaminen ist sehr hoch.

Auch Pilze werden in Japan oft verwendet. Meist handelt es sich um Shiitakepilze. Shiitake sind reich an B-Vitaminen, Proteinen, Vitamin A, Vitamin D und C. Sie enthalten jedoch auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Dashi ist eine Brühe aus Shititakepilze, Algen und Bonitoflocken. Diese Brühe kommt viel in Suppen zum Einsatz.

Algen werden in der traditionellen japanischen Küche aber nicht nur als Dashi verwendet. Sie kommen vielmehr täglich in verschiedenen Formen auf den Teller. Algen sind reich an Vitamin A, C, E und Vitamin B12. Auch enthalten Algen viel Jod, Zink, Eisen und Selen. Einige Algen enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-3. Besonders für Menschen die keinen Fisch konsumieren sind Algen also eine gute Alternative um den Omega-3-Bedarf zu decken.

Zudem wird in Japan kaum rotes Fleisch verzehrt. Dafür werden täglich Fisch, Geflügel oder Sojabohnen als Proteinquelle verzehrt. Soja hat einen sehr hohen Proteingehalt und wird in verschiedenen Formen konsumiert. Gerne pur oder aber auch verarbeitet als Tofu oder Sojasoße.

In meinem nächsten Beitrag zeige ich, wie wir die Vorteile der traditionellen japanischen Küche auch in unsere Küche einbauen können. Ganz ohne exotische Zutaten vom anderen Ende der Welt, sondern saisonal und lokal!

Quellenangaben:

*Liste der Länder nach Anteil an adipösen Personen: https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_der_L%C3%A4nder_nach_Anteil_an_adip%C3%B6sen_Personen

**Der Ernährungskreisel der japanischen Regierung: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji5.pdf

Seit langem gilt die mediterrane Ernährung als eine der gesündesten Ernährungsformen. Immer öfter hört man jedoch auch von der nordischen Ernährung. Ich möchte hier einen kleinen Überblick über diese beiden Ernährungsformen darstellen. Die Unterschiede, die Gemeinsamkeiten, die Besonderheiten zeigen.

Was bedeutet eine „mediterrane Ernährung“?

Die mediterrane Ernährung basiert auf viel frisches Gemüse und Obst, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, moderater Fischkonsum sowie an geringen Mengen von Milchprodukten und Fleisch. Grundsätzlich achtet die mediterrane Ernährung auf regionale, saisonale Produkte.

Welche pflanzlichen Lebensmittel werden in der mediterranen Ernährung gegessen?

Vor allem Tomaten, Paprika, Zucchini und Auberginen. Es kommen jedoch auch Palmkohl, Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Zitrusfrüchte, Avocados, Steinobst, Äpfel, Birnen und einige Blattsalate regelmäßig auf den Speiseplan. Vollkornweizen sowie Reis kommen ebenso häufig auf den Speiseplan.

Welche Öle werden bei der mediterranen Ernährung verwendet?

Das Öl der mediterranen Ernährungsweise kommt vorwiegend aus Oliven. Zudem werden Nüsse gegessen.

Welche tierischen Produkte werden in der mediterranen Ernährung gegessen?

Fisch, Meeresfrüchte stehen regelmäßig auf dem Speiseplan. Fleisch und Eier kommen bis zu zweimal in der Woche auf den Tisch. Meist in Form von Geflügel. Milchprodukte werden bis zu 200 g täglich, meist in Form von Käse konsumiert.

 

Was bedeutet eine „nordische Diät“?

Die traditionelle nordische Küche enthält viel frisches Gemüse und Beeren sowie heimisches Obst, Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Fisch wird bis zu dreimal wöchentlich verzehrt. Fleisch hingegen nur in sehr geringen Mengen. Milchprodukte werden in kleinen Mengen konsumiert.

Welche pflanzlichen Lebensmittel werden in der nordischen Ernährung gegessen?

Hier kommen vor allem Kohlsorten, Wurzel- und Knollengemüse auf den Tisch. Beeren, Äpfel und Birnen sind hier die häufigsten Obstsorten. Als Getreide wird meist Vollkornroggen, Hafer, Buchweizen und Gerste verwendet. Nüsse, Pilze sowie Hülsenfrüchte stehen regelmäßig auf dem Tisch.

Welche Öle werden verwendet bei der nordischen Ernährung?

Bei einer nordischen Ernährung kommen vorwiegend, Rapsöl, Leinöl sowie Nussöle zum Einsatz.

Welche tierischen Produkte werden in der nordischen Ernährung konsumiert?

Bis zu dreimal in der Woche steht Fisch auf dem nordischen Speiseplan. Milchprodukte werden vorwiegend als Quark, Skyr und Joghurt konsumiert. Fleisch kommt höchstens einmal in der Woche auf den Tisch. Hier wird meist Wildfleisch oder Geflügel verwendet.

 

Die Unterschiede zwischen mediterraner und nordischer Küche:

In der mediterranen Ernährung kommen eine höhere Anzahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zum Einsatz. Als Ölquelle kommen hauptsächlich Oliven zum Einsatz. Tierische Produkte werden in moderaten Mengen konsumiert, wobei hier mehr Fisch als Fleisch gegessen wird.

In der nordischen Ernährung sticht besonders der hohe Fischkonsum hervor. Hierdurch ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fetten vorhanden. Fleisch wird nur sehr wenig konsumiert und auch nur fettarme Sorten. Bei Gemüse- und Obst kommen besonders stark antioxidative Sorten auf den Teller. Proteine werden hier zusätzlich durch den häufigen Konsum von Pilzen gewonnen.

Die Besonderheiten und Gemeinsamkeiten dieser Ernährungsformen:

Beide Ernährungsformen legen einen hohen Wert auf eine regionale und saisonale Produktauswahl. In beiden Ernährungsformen kommen wichtige Öle, frische Gemüse, Vollkornprodukte und Obst täglich zum Einsatz. Ebenso haben beide einen hohen Fisch- aber reduzierten Fleischkonsum. Auch der regelmäßige Einsatz von Hülsenfrüchten haben beide Formen gemeinsam. Sowohl der mediterrane als auch der nordischen Ernährung wird ein positiver Effekt auf unseren Blutfetthaushalt sowie Blutzucker und somit unserer Gesundheit nachgesagt.

 

Anmerkung: da jeder Mensch unterschiedlich ist, sollte die Ernährung immer individuell an den persönlichen Bedarf und die entsprechende Lebenssituation angepasst sein. Es ist nicht empfehlenswert dauerhaft eine Ernährungsform anzunehmen, welche nicht an eigenen Bedürfnissen orientiert ist. Nicht jede noch so gesunde Ernährung ist für jeden gleich gut geeignet. Besonders bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten sowie Allergien ist es hier besonders wichtig, eine angepasste Ernährungsweise zu haben.