Im weltweiten Vergleich schneiden die Japaner immer wieder als das langlebigste Volk ab. Zusätzlich haben die Japaner eine sehr geringe Anzahl an adipösen Bewohnern. Nur ca. 3% der Bevölkerung in Japan sind stark Übergewichtig (ca. 20% in Deutschland*) Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass es an der gesunden traditionellen Ernährung liegt. Denn seitdem die Ernährung in Japan „verwestlicht“, durch Zucker und Fast Food, nimmt auch deren Langlebigkeit ab.
Was ist also so besonders an der traditionellen japanischen Ernährung? Was sind die Unterschiede? Und können wir Teile dieser Ernährungsform für uns Nutzen um etwas Gutes für unsere Gesundheit zu machen?
Schon ein Blick auf die Empfehlungen** der japanischen Regierung, für eine gesunde Ernährung zeigt: hier ist einiges anders als bei uns. 2013 erkannte die UNESCO die traditionelle japanische Küche (Washoku) zum immateriellen Weltkulturerbe an. Washoku bedeutet Übersetzt in etwa „die Harmonie der Speisen“.
Die traditionelle japanische Küche liegt viel Wert auf eine frische, saisonale, regionale, abwechslungsreiche und fettarme Ernährung. Besonders der hohe Anteil an Getreide sowie Gemüse fällt schnell auf. Zudem wird hier kaum Zucker, Obst, Milch und rotes Fleisch verzehrt. Jedoch viel Fisch sowie pflanzliche Proteine.
Die Basis der japanischen Küche bilden Kohlenhydrate.
Hier werden fünf bis sieben Portionen pro Tag empfohlen. Zu den Kohlenhydraten zählen hier: Reis, Nudeln und Brot. Besonders Reis spielt eine sehr große Rolle und wird im Grund zu jeder Mahlzeit konsumiert.
Als nächstes folgt die Empfehlung von fünf bis sechs Portionen Gemüse. Sojabohnen und Lebensmittel aus Soja wie z.B. Tofu zählen hier jedoch nicht dazu.
Soja enthält viel Protein und wird in der traditionellen japanischen Ernährung mit Fisch und Fleisch gleichgestellt. Hiervon sollten täglich drei bis fünf Portionen verzehrt werden. An letzter Stelle mit je maximal 2 Portionen kommen Milchprodukte und Obst.
Getrunken wird in Japan hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee. Besonders Matcha ist beliebt.
Auch die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten unterscheidet sich deutlich von unserer Ernährungsform. In Japan werden bei jeder Mahlzeit mehrere kleine Portionen serviert, statt einem großen Gericht. Oftmals sind es in Japan 5 verschiedene Gerichte kombiniert zu einer Mahlzeit. Reis, Suppe und drei weitere Nebengerichte bilden hier die Regel. Noch eine weiter Besonderheit bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten gibt es.
Es wird darauf geachtet, dass jede Mahlzeit auch die fünf Geschmacksrichtungen beinhaltet. Zu den fünf Geschmacksrichtungen zählen: süß, salzig, sauer, bitter und umami. Umami ist bei uns noch nicht sehr bekannt und könnte am ehesten mit „würzig“ beschrieben werden.
Die Menge einer Portion ist in der japanischen Küche weniger als bei uns. Fünf Portionen ergeben dort eine unserer Portionen.
Auch die Wahl der einzelnen Lebensmittel zeigt einige Unterschiede zur westlichen Küche auf. Es werden oft fermentierte Lebensmittel wie Miso und Natto verwendet. Fermentierte Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf unsere Darmgesundheit und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders der Gehalt an B-Vitaminen ist sehr hoch.
Auch Pilze werden in Japan oft verwendet. Meist handelt es sich um Shiitakepilze. Shiitake sind reich an B-Vitaminen, Proteinen, Vitamin A, Vitamin D und C. Sie enthalten jedoch auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Dashi ist eine Brühe aus Shititakepilze, Algen und Bonitoflocken. Diese Brühe kommt viel in Suppen zum Einsatz.
Algen werden in der traditionellen japanischen Küche aber nicht nur als Dashi verwendet. Sie kommen vielmehr täglich in verschiedenen Formen auf den Teller. Algen sind reich an Vitamin A, C, E und Vitamin B12. Auch enthalten Algen viel Jod, Zink, Eisen und Selen. Einige Algen enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-3. Besonders für Menschen die keinen Fisch konsumieren sind Algen also eine gute Alternative um den Omega-3-Bedarf zu decken.
Zudem wird in Japan kaum rotes Fleisch verzehrt. Dafür werden täglich Fisch, Geflügel oder Sojabohnen als Proteinquelle verzehrt. Soja hat einen sehr hohen Proteingehalt und wird in verschiedenen Formen konsumiert. Gerne pur oder aber auch verarbeitet als Tofu oder Sojasoße.
In meinem nächsten Beitrag zeige ich, wie wir die Vorteile der traditionellen japanischen Küche auch in unsere Küche einbauen können. Ganz ohne exotische Zutaten vom anderen Ende der Welt, sondern saisonal und lokal!
Quellenangaben:
*Liste der Länder nach Anteil an adipösen Personen: https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_der_L%C3%A4nder_nach_Anteil_an_adip%C3%B6sen_Personen
**Der Ernährungskreisel der japanischen Regierung: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji5.pdf