Abnehmen – Grundlagen und die häufigsten Fehler
Disclaimer: Hier geht es um gesunde Gewichtsabnahme um auf ein gesundes Normalgewicht zu kommen und dieses zu halten.
Solltest du bereits Normalgewicht haben und weiter abnehmen wollen, ist dies nicht gesund oder zu empfehlen! Solltest du an einer Essstörung leiden bitte lies diesen Artikel nicht oder nur in Absprache / Beisein einer Vertrauensperson /Therapeuten.
Der Gang auf die Waage ist für viele ( vor allem nach den Feiertagen) eine Qual. Die Waage zeigt uns was wir schon befürchtet haben: wir haben zugenommen. Schon wieder…. Und sofort fangen die meisten mit einer „Crash-Diät“ an und auch wenn Erfolge zu sehen sein sollten, sind meist nach kurzer Zeit die Pfunde wieder an der Hüfte und manchmal auch noch ein paar Zusätzliche. Woran liegt das? Kann man daran etwas ändern? Wie kann man dauerhaft zu einem gesunden Normalgewicht kommen und dieses halten? Auf diese Fragen gehe ich hier ein.
Was ist Normalgewicht?
Als Normalgewicht wird ein BMI (Body-Mass-Index) von 18,5 – 24,9 bezeichnet. Jedoch ist der BMI nicht ganz zuverlässig. Beim BMI wird weder Fettanteil noch Muskelanteil beachtet, dadurch werden oft Menschen mit hohem Muskelanteil als Übergewichtig eingestuft. Besser geeignet ist das Taille-Hüft-Verhältnis / Waist-to-Hip-Ratio. Hier wird der Index von Taille zu Hüfte berechnet. Bei Männern sollte dieser Index unter 1,0 liegen und bei Frauen 0,85.
Immer sollte der Mensch als ganzes betrachtet werden und auch der Trainingszustand eine Berücksichtigung finden.
Was ist eine Diät?
Als Diät wird heutzutage eine Ernährungsform bezeichnet die über einen festgesetzten Zeitraum einen Kaloriendefiziet oder Verbot besamter Lebensmittel beinhaltet.
Beispiele: Low-Carb, Low-Fat, FDH, etc.
Ursprünglich kommt das Wort Diät aus dem Altgriechischem und bedeutet: Lebensführung/ Lebensweise. Und mit der ursprünglichen Bedeutung lässt sich auch gesund Abnehmen und vor allem das Gewicht halten. Denn hier geht es um eine Änderung von Gewohnheiten zu einem gesünderen Lebensstil.
Warum funktionieren Crash-Diäten nicht und was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?
Die meisten Diäten sind auf kurzfristige Ziele ausgelegt. Zudem oftmals mit Verboten belastet und dadurch fällt es uns zusätzlich schwer. Die gängigen Diäten werden über wenige Wochen geführt und in dieser Zeit nehmen wir deutlich weniger Kalorien zu uns als wir benötigen. Die Energie die unser Körper jedoch bedarf zieht er nicht nur aus unseren Fettdepos sondern auch aus Muskelgewebe. Also verlieren wir zwar Fett aber auch Muskelmasse. Wenn nach einer Diät dann wieder „normal“ gegessen wird, ist durch den Schwund der Muskelmasse der Grundabsatz niedriger als vor der Diät. Deswegen nehmen wir nach einer Diät automatisch schneller wieder zu und meist auch mehr als wir abgenommen haben.
Wie kann man gesund Abnehmen und sein Gewicht halten?
Am besten nicht mit einer Diät sondern mit einer Umstellung des Ernährung- und Lebensstils.
Das ist nicht leicht und oftmals ist es hier ratsam sich Unterstützung durch einen Therapeuten zunehmen.
Bei der Ernährung sollte auf eine ausgewogene, vollwertige, möglichst pflanzenbasierte Ernährung geachtet werden. Das heißt: viele, gesunde Ballaststoffe durch Gemüse und Vollkornprodukte. Zudem pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Gesunde Öle und Fette aus Oliven, Sonnenblumen aber auch Fisch. Reduzierung oder Meidung von Fertigprodukten und Zucker. Besonders gesüßte Getränke sind versteckte Zucker- und Kalorienfallen. Tierische Produkte sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Beim Lebensstil sollte auf ausreichende tägliche Bewegung und regelmäßigen Sport geachtet werden. Täglich eine Runde von 15 Minuten spazieren kann schon unseren Energiebedarf ankurbeln. Sport besonders Kraftsport ist nicht nur gesund sondern baut zudem Muskeln auf, hierdurch wird mehr Energie verbrannt als zuvor. Dadurch purzeln die Funde schon fast von ganz alleine.
Zu guter Letzt sollte aber unsere Psyche nicht vergessen werden. Denn auch ausreichend Zeit für sich und Entspannung sind für einen gesunden Lebensstil notwendig. Sich täglich oder zumindest einmal in der Woche etwas Zeit für sich und seine Bedürfnisse zunehmen ist sehr wichtig. Hier ist „erlaubt“ alles was Spaß macht: Freunde und Familie treffen, Massagen und Wellness oder auch einfach nur ein gemütlicher Abend auf der Couch. Hier darf es dann auch mal ein Stück Sahnetorte oder eine heiße Schokolade mit Sahne sein. Denn wer sich täglich gesund Ernährt und aktiv ist, braucht keine Angst vor ein paar Genussmomenten mit Extrakalorien haben.