Über Vitamin – D hat vermutlich jeder schon mal etwas gehört. Doch was ist Vitamin D eigentlich? Wofür benötigen wir es und müssen wir es einnehmen oder nicht? Auf diese Fragen möchte ich hier eingehen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe aus chemischen Verbindungen die eine hormonähnliche Wirkung haben und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen.
Es gibt verschiedene Vitamin D -Arten, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir meist Vitamin D3 (Cholecaliferol) , 25-OH-Vitamin D3 (Calcidol) oder 1,25-(OH)2-Vitamin D (Calcitrol).
Vitamin D3 / Cholecalciferol wird durch die Einstrahlung von UV-Licht auf unsere Haut und Augen im Körper gebildet. Dies ist der Grund warum Vitamin D auch das Sonnenvitamin genannt wird. Cholecalciferol ist besonders für unseren Calciumstoffwechsel und Immunsystem von großer Bedeutung.
25-OH-Vitamin D3 / Calcidol ist eine Vorstufe zum aktiven Vitamin D in unserem Körper und ist besonders für unsere Knochen von Bedeutung. Ebenso regulierte es unseren Calcium- und Phosphathaushalt im Körper.
1,25-(OH)2-Vitamin D / Calcitrol ist die biologisch aktive Form des Vitamin D in unserem Körper. Calcitrol ist für unser Calciumhaushalt und unser Immunsystem von großer Bedeutung.
Im nachfolgenden verwende ich vereinfacht nur die Bezeichnung Vitamin D.
Wofür benötigen wir Vitamin D?
Vitamin D wird von uns für verschiedene Bereiche des Körpers benötigt.
Die wichtigsten Wirkungen sind:
– Calciumstoffwechsel und dadurch der direkte Einfluss auf unsere Knochen
– Immunsystem für die Abwehr vor Krankheitserregern
– Schutz des Herz-Kreislauf-System und der Gefäße
– Positiver Effekt auf Psyche und Muskulatur
Wie nehmen wir Vitamin D auf?
Unser Körper kann Vitamin D durch direkte Sonnenbestrahlung der Haut und Augen bilden. Geringe Mengen an Vitamin D können auch über die Ernährung aufgenommen werden.
Um Vitamin D über die Haut aufnehmen zu können, muss Diese ungeschützt (keine Kleidung und keine Sonnencreme) sein. Hierzu reichen bereits 20-30 Minuten täglich*. Aufgrund des dadurch erhöhten Hautkrebsrisikos ist vor allem eine Sonnenbestrahlung am Morgen und Abend empfohlen. In der prallen Mittagssonne ist die Sonne zu stark, hier würden schon 10 Minuten reichen um die tägliche Menge Vitamin D zu erreichen, jedoch ist hier die Gefahr des Sonnenbrandes erhöht. Auch von einem Gang ins Solarium möchte ich an dieser Stelle abraten, den dies erhöht das Hautkrebsrisiko deutlich und hat dadurch ein höheres Schadenspotenzial als Nutzen.
Welche Folgen hat ein Vitamin D Mangel?
Untersuchungen zeigen, das ein Vitamin D Mangel eine mögliche Ursache unter anderem für folgende Erkrankung sein kann: Rachitis, Osteoporose, Depressionen, Stoffwechselerkrankungen,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Asthma, und auch Krebs.
Mögliche Symptome eines Vitamin D – Mangels:
Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Haarausfall, Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Knochenveränderungen, Knochenschmerzen, Missempfindungen der Haut, depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Migräne, Herzrhythmusstörungen, und viele mehr zählen zu den häufigsten Beschwerden bei einem Vitamin D-Mangel.
Vitamin D über die Ernährung
Vitamin D kann über die Ernährung nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Zu den Vitamin D reichen Lebensmitteln gehören: Lebertran, fettreicher Fisch, Kalbfleisch aus Freilandhaltung, Hühnerei und Milchprodukte von Tieren aus Freilandhaltung , Flechten, Algen und Champignons. Die Mengen an Vitamin D sind hier jedoch zu gering um eine komplette Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung zu gewährleisten.
Vitamin D Supplementieren
Besonders in der dunklen Jahreszeit und bei chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein Vitamin D einzunehmen. Hier ist es jedoch wichtig, dass dies nach Rücksprache mit einer Fachkraft erfolgt. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist hier eine Überdosierung möglich. Eine Überdosierung kann sich ebenso wie ein Mangel negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Auch kann die falsche Dosierung unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Für eine korrekte Dosierung ist das Gewicht und der aktuelle Vitamin D Wert im Blut erforderlich. Hiermit kann eine individuelle Dosierung errechnet werden.
*Hier möchte ich auch kurz erwähnen, das es zu dem Thema Sonnenbestrahlung und Vitamin D Bildung in unseren Breitengraden ebensoviele Meinungen und Aussagen gibt, wie es Artikel gibt. Die Experten sind sich hier nicht einig, ob nun in unseren Breitengrad ausreichend Vitamin D gebildet werden kann oder nicht und zu welcher Zeit. Ich kann hier nur von meiner persönlichen Erfahrung schreiben. Ich verbringe täglich früh am Morgen und am Abends jeweils 15 bis 20 Minuten ohne Sonnencreme in der Natur, meine Vitamin-D Werte sind über den Sommer ausreichend hoch. In den dunkleren Jahreszeiten supplementiere ich, an meinen Wert und Gewicht angepasst Vitamin D.