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Die Welt der Gewürze

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Der Winter rückt mit großen Schritten näher und die Vorweihnachtszeit hat begonnen. Es duftet lecker nach Gewürzen und frischem Gebäck. Gewürze riechen aber nicht nur gut, sondern sie können auch Auswirkung auf unsere Stimmung und Gesundheit haben. Viele Gewürze werden auch aus Heilmittel eingesetzt. Hier möchte ich einige Gewürze genauer Vorstellen.

Zimt
Zimt zählt zu den ältesten Gewürzen der Welt. Zimt ist die Rinde des Zimtbaumes. Unterschieden wird zwischen den Sorten Ceylon-Zimt und Kassia-Zimt. In der Küche findet Zimt vorwiegend als Zutat für Tee, Glühwein und Gebäck Verwendung. Zimt wirkt antibakteriell, pilzhemmend, erwärmend und antientzündlich. Zudem wird ihm eine verdauungsfördernde Wirkung sowie Cholesterin senkende Wirkung zugesprochen. Auf unsere seelische Gesundheit wirkt Zimt erwärmend und aphrodisierend. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, das Zimt sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. In der Aromatherapie wird auch Zimtöl verwendet. Zimtöl wird aus den Blättern und Blüten des Zimtbaumes gewonnen.

Kardamom
Kardamom war bereits 700 v. Chr. als Gewürz in der östlichen und arabischen Küche bekannt. Auch in der ayurvedischen Medizin kommt Kardamom zum Einsatz. In der Küche wird Kardamom gerne für Gebäck, Kaffee und Tee verwendet. Dem Kardamom wird eine verdauungsfördernde, antivirale, antibakterielle, entzündungshemmende und schleimlösende Wirkung zugesprochen. Auf unsere Psyche wirkt Kardamom stimulierend, belebend und ausgleichend. Auch als Aphrodisiakum findet Kardamom Anwendung.

Gewürznelken
Gewürznelken stammen von den Gewürzinseln und haben einen starken und leicht scharfen Geschmack. Gewürznelken werden häufig für Lebkuchen und Punsch verwendet. In der ayurvedischen und traditionell chinesischen Medizin finden Nelken eine häufige Anwendung. 2010 war die Gewürznelke bei uns die Heilpflanze des Jahres. Folgende Wirkungen werden der Gewürznelke zugesprochen: antibakteriell, antiviral, erwärmend, durchblutungsfördernd, schmerzstillend und verdauungsfördernd. Auf unsere Psyche soll sie anregend und stärkend wirken. Bei Nelkenöl sollte darauf geachtet werden, dass es hier zu starken Reizungen der Haut kommen kann. Daher sollte Nelkenöl in der Aromatherapie nur von einem Therapeuten verwendet werden.

Anis
Anis ist eine alte Gewürz- und Heilpflanze und sollte nicht mit Sternanis verwechselt werden. Bei Anis handelt es sich um eine krautige Pflanze die mit dem Sternanis nicht verwand ist. Anis findet in der Küche vorwiegend in Gebäck, Brot und Likören Verwendung. Anis wird eine harntreibende, krampflösende und antibakterielle Wirkung nachgesagt. Auf unsere Seele wirkt Anis stimmungsaufhellend und entspannend.

Vanille
Die Vanille zählt zu den bekanntesten Gewürzen. Als Heilpflanze ist sie den meisten jedoch unbekannt. Der Vanille wird eine aphrodisierende, wärmende, verdauungsfördernde und entspannende Wirkung zugesprochen. Auf die Psyche wirkt die Vanille entspannend, beruhigend und schlaffördernd

Fenchel
Der Fenchel ist eine bekannte Gewürz-, Gemüse- und Heilpflanze. 2009 wurde der Fenchel zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. In der Küche finden sowohl die Knollen als auch die Samen Verwendung. Naturheilkundlich wird dem Fenchel eine antibakterielle, harntreibende, krampflösende, menstruationsfördernde Wirkung nachgesagt. Besonders die Entspannende Wirkung auf den Darm möchte ich hier hervorheben. Auf die Psyche wirkt Fenchel beruhigend und entspannend.

Kümmel
Der Kümmel ist eine bekannte, sehr alte Gewürz- und Heilpflanze. Bereits 3000 v.Chr. wurde der Kümmel hier verwendet. In der Küche findet er als Brotgewürz und in Tee die meiste Anwendung. Als Heilpflanze wird ihm eine appetitanregende, krampflösende, antibakterielle und verdauungsfördernde Wirkung zugesprochen. Besonders in der Kombination mit Fenchel und Anis ist Kümmel eine gute Tee-Zubereitung bei Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Auf unsere Psyche wirkt Kümmel beruhigend, aufbauend und stabilisierend.

Mythencheck – 8 Mythen überprüft!

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Ich habe je 4 Mythen zu den Themen Ernährung und Sport für euch überprüft! Viel Spaß beim Lesen!

Ernährungsmythen

1) Man soll täglich drei Liter Wasser trinken
Das ist nicht richtig. Die tägliche Trinkmenge ist individuell und hat auch mit unserem Gewicht und unserer Aktivität zu tun. Als Faustregel gilt hier: 30 -35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sport sollte die verlorene Menge ( meist ca 300 -600ml) zusätzlich getrunken werden.

2) Smoothies sind genauso gesund wie Obst und Gemüse
Das ist falsch. Die Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse in Smoothies sind sehr gesund, jedoch kauen wir Smoothies nicht. Für eine optimale Verdauung von Gemüse und Obst ist jedoch gerade das ausreichende Kauen besonders wichtig. Zu dem sättigen Smoothies deutlich weniger als pures Obst /Gemüse. Gekaufte Smoothies sind zudem oftmals mit Zucker und Zusatzstoffen „gestreckt“.

3) Light-Produkte / Zuckerfreie-Produkte machen schlank
Das ist falsch. Den Light-Produkte haben nicht weniger Energie oder Kalorien als „Normale“- Produkte. Der fehlende Zucker wird hier in Form von Süßstoffen hinzugegeben und dadurch sich negativ auf uns auswirken.

4) Kaffee hat eine dehydrierte Wirkung
Falsch. Kaffee (in normalen Mengen) entzieht unserem Körper kein zusätzliches Wasser. Koffein hat zwar harntreibende Effekte, dadurch wird dem Körper jedoch kein Wasser entzogen sondern es wird nur schneller ausgeschieden. Kaffee (ohne Milch und Zucker) kann zur Trinkmenge gezählt werden. Das Wasser zum Kaffee, wird gereicht um vor dem Kaffee getrunken zu werden, damit der Kaffeegeschmack besser zur Geltung kommt.

 

Sportmythen

1) Sport direkt nach dem Essen ist ungesund
Das ist wahr! Nach dem Essen wird unser Blut für die Verdauung benötigt und ist somit vorwiegend in unserem Magen- Darm – Trakt. Daher ist die Sportleistung reduziert, zudem kann ein voller Magen Seitenstechen begünstigen.

2) Radfahren macht impotent
Das stimmt nicht! Es gibt derzeit keinen wissenschaftlichen Hinweis, das Radfahren zu einer Impotenz führen kann. Lediglich ein falsch eingestellter Sattel kann zu Problemen der Durchblutung und damit verbunden Gefühlsstörungen einhergehen. Hier ist mit dem richtigen Sattel in der richtigen Höhe geholfen!

3) Beim Sport immer viel trinken
Dies ist nicht richtig. Wie viel Flüssigkeit der Körper beim Training verliert hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im Durchschnitt (!) sind es nicht mehr als 600 ml. Die verlorene Flüssigkeit sollte in etwa wieder mit Trinken aufgefüllt werden, ein Trinken über den Durst hinaus, kann auch schädlich sein. Es wird geraten nicht mehr zu trinken als man Durst hat. Am besten startet man das Training schon ohne Durst.

4) Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Das stimmt nicht. Die Dauer hat keine Auswirkung auf unsere Fettverbrennung. Um Fett zu verbrennen müssen wir mehr Energie verbrennen als wir zu uns nehmen. Ob wir dies durch kurze Einheiten von 10 Minuten oder durch eine große Einheit von 60 Minuten tun, spielt hier keine Rolle.

 

Kaffee und Kakao – gesund oder nicht?

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Kakao und Kaffee – Lecker und Gesund? Oder nicht?

Jeder kennt sie und die meisten lieben sie. Kaffee und Kakao. Sie sind beliebte „Bohnen“ und werden von den meisten täglich konsumiert. Aber ist dies auch gesund? Was sind die Vorteile und was die Nachteile bei diesem Konsum? Was gibt es zu beachten? Auf all diese Fragen und mehr möchte ich hier eingehen.

Was ist Kaffee?

Kaffee ist ein Getränk aus der gerösteten Kaffeebohnen. Die Kaffeepflanze kommt ursprünglich aus Afrika. Inzwischen wird Kaffee in über 50 Ländern weltweit angebaut.

Ist Kaffee gesund oder nicht?

Hierzu gibt es viele unterschiedlichen Untersuchungen und Meinungen.

Es gibt Hinweise darauf das ein moderater Kaffeegenuss sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Belegt ist die positive Wirkung auf den Leberstoffwechsel. Kaffee enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor.

Jedoch ist Kaffee oft auch stark belastet mit Schadstoffen. Zudem ist Kaffee ein starker Säurebildner in unserem Körper und somit bei einer anti-entzündlichen oder basischen Ernährung nicht zu empfehlen. Die enthaltene Säure im Kaffee kann auch zu Beschwerden des Magens führen. Ebenso hemmt Kaffee die Eisenaufnahme und sollte stets mit genügend Abstand zu entsprechenden Präparaten eingenommen werden. Auch auf Medikamente hat Kaffee Auswirkungen, so kann es die Wirkung mancher Medikamente verstärken oder hemmen.

Das „Problem“ mit dem Koffein

Kaffee enthält auch Koffein, was vermutlich der häufigste Grund sein dürfte, warum wir ihn konsumieren. Koffein ist im Grunde nicht schädlich für unseren Körper. Aber zu Hohe Mengen an Koffein können zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Ebenso blockiert Koffein die „Schlafrezeptoren“ in unserem Körper und somit kann ein Koffeinkonsum zu Schlafstörungen führen. Kaffee oder koffeinhaltige Getränke sollten mit einem Abstand von mindestens 5-6 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit getrunken werden.

Was ist Kakao?

Der Kakaobaum kommt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Inzwischen wird Kakao zu 70% in Westafrika angebaut. Aus den Kakaobohnen wird eine Kakaomasse gewonnen, welche zur Herstellung von Kakaopulver und Kakaobutter dient.

Ist Kakao gesund oder nicht?

Kakao enthält viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders der Hohe Gehalt an Calcium und Magnesium sind hier zu beachten. Ebenso enthält Kakao viele Flavonoide. Kakao gilt als entzündungshemmend sowie Stress reduzierend und ist auch gut für unseren Darm. Jedoch gilt hier: nur die ungesüßte Variante. Besonders die rohe Kakaobohne gilt als besonders gesund.

Aber auch hier gilt: die Menge macht es! Zu viel Kakao kann sich auch negativ auswirken. Besonders da Kakao gerne gesüßt wird und zu viel Zucker gesundheitsschädlich ist! Zudem hat Kakao relativ viel Histamin und kann zu Migräne und Kopfschmerzen führen. Auch kann ein hoher Konsum an Kakao bei manchen Menschen zu Unwohlsein, Schwitzen und einem erhöhten Puls führen. Auch Personen mit einer Nickelallergie müssen hier aufpassen, denn Kakao enthält viel Nickel!

Die Schattenseiten des Kaffee- und Kakaokonsums und mein persönliches Fazit

Leider sind die Umweltschäden die beim Anbau von Kaffee und Kakao entstehen erheblich.
Beides wird unter starken Einsatz von Pestiziden angebaut. Ebenso werden für den Anbau große Mengen an Wasser verbraucht und Regenwälder abgeholzt. Auch werden viele CO2-Emissionen freigesetzt.

Zudem kommt die soziale Problematik. Auf Kakao- und Kaffeeplantagen herrschen schlechte Arbeitsbedingungen. Hier kommt erschwerend hinzu, dass auf diesen Plantagen oft Kinder arbeiten.

Mein persönliches Fazit: Ja, der Konsum von Kaffee und vor allem von Kakao kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Der Konsum hat jedoch große Schattenseiten. Beides sollte als Luxusgut angesehen werde und als solches konsumiert werden. Fairtrade und Bio, sollten hier die Regel sein. Wobei der Konsum hier ein Luxus und nicht selbstverständlich erfolgen sollte.

Günstig aber trotzdem Gesund?

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Geht das überhaupt? Oft wird gesagt, gesundes Essen ist teuer. Das stimmt so nicht. Gesundes Essen kann auch günstig sein.

Auch in der jetzigen Zeit, in der alles teurere wird ist es trotzdem möglich günstig, gesundes und leckeres Essen zu kochen.

Besondres wichtig ist hierbei saisonal und regional einzukaufen. Denn Lebensmittel die derzeit hier in Deutschland auch Saison haben, müssen nicht erst per Schiff/Flugzeug hierhergebracht werden oder in teureren beheizten Gewächshäusern gezüchtet werden und sind somit etwas günstiger als exotische Varianten.

Auch ein Wochenplan kann dabei helfen, gezielt günstige Lebensmittel zu bevorzugen und unnötige (überteuerte) Einkäufe zu meiden. Das Vorbereiten / Vorkochen (Meal Prep) von größeren Mengen kann auch dazu beitragen, die Kosten zu senken.

10 Lebensmittel die jetzt Saison haben und günstig sind

  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Kohl (Chinakohl, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, etc)
  • Rote Beete
  • Spinat
  • Äpfel und Birnen
  • Esskastanien und Nüsse
  • Zwiebeln und Lauch
  • Pastinaken

Ebenso sind Reis und Linsen meist günstig zu erhalten. Beides kann auch gut vorgekocht werden und für „Meal Prep“ verwenden werden.

All diese Lebensmittel lassen sich auch perfekt für folgende günstige Gerichte verwenden: Eintopf, Suppe, Auflauf, Quiche, Tarte, Brot und Aufstriche.

 

Quitte, Birne und Apfel – Wahre Schätze des Wohlbefindens

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Apfel, Birne und Quitte sind alles heimische Kernobstgewächse die im Herbst ihre Saison haben.
Zu dem sind alle drei Früchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine Wohltat für Gesundheit und Wohlbefinden. Ich möchte hier ein wenig genauer auf diese heimischen Superfoods eingehen.

 

Der Apfel

Der Apfel ist eine der bekanntesten Obstsorten. Das Äpfel gesund sind wissen die meisten, denn nicht umsonst gibt es das Sprichwort:

„An apple a day keeps the doctor away“.“

Ein Apfel beinhaltet viele Vitamine und Mineralstoffe. Äpfel sind besonders reich an Vitamin A, C und Folsäure. Aber auch Kalium und Magnesium sind reichlich vorhanden. Zudem haben Äpfel viele Antioxidantien. Äpfel sollten am besten roh und mit Schale gegessen werden. Es gibt unzählige Studien und Untersuchungen ob Äpfel sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. In diesen Studien* bestätigen sich immer wieder die positiven Eigenschaften eines Apfels.

Die Birne

Birnen sind neben dem Apfel eine der beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Birnen enthalten Vitamin C, A, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Kalzium. Besonders der hohe Gehalt an Folsäure (Vitamin B9) ist hier hervorzuheben. Folsäure ist für unser Blutbildung und Zellteilung wichtig. Ebenso enthalten Birnen viele Ballaststoffe und fördern unsere Darmgesundheit, auch wird ihnen eine positive Wirkung auf das Gedächtnis und Denkvermögen nachgesagt. Dies liegt an den in Birnen enthaltenem Kupfer sowie Kiesel- und Phosphorsäure.

Die Quitte

Die Quitte ist in Deutschland leider etwas unbekannter. Quitten sind reich an Vitamin C, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Natrium. Hierdurch unterstützen Quitten unser Immunsystem. Zudem enthalten Quitten viele Pektine und Ballaststoffe und sind dadurch besonders für unseren Magen und Darm eine Wohltat. Jedoch sind Quitten sehr hart und roh bitter. Daher werden Quitten am besten verarbeitet genoßen als Saft, Gelee, Marmelade oder auch beim Kochen und Backen.

 

 

*z.B eine Studie zum Thema Apfel des Max Rubner-Institut
(Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung)
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Verbrauchermedien/MRI-Flyer-Apfel-08-2016_web.pdf

Herbstgemüse – das Powerfood für unsere Augen und das Immunsystem

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Der Herbst ist in seiner vollen Farbenpracht hier. Die Welt erscheint in Rot, Orange und Gelb.
Aber auch auf unseren Tellern können diese Farben Einzug erhalten.

Kürbis, Kohl und Rüben sind nicht nur schön anzusehen, sondern durch ihre hohen Anteile an Mineralstoffen, Beta-Carotin und Vitaminen ein echtes Powerfood für unseren Körper.

Was macht diese Gemüsesorten so besonders? Warum sind sie so gesund? Welche Sorten sollten wir besonders genießen? Auf diese Fragen gehe ich hier genauer ein.

Kürbis

Der Kürbis (Curcubita) ist die Frucht der Kürbispflanze. Ursprünglich kommt der Kürbis aus Amerika, inzwischen ist er aber in der ganzen Welt verbreitet. Die meisten Kürbisse werden in Mittel- und Südamerika angebaut, aber auch hier in Europa und Deutschland werden sie inzwischen häufiger angebaut.

Der Kürbis ist wahres Vitaminwunder. Er ist voll an Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Beta-Carotin ist die Vorstufe zum Vitamin A. Der Vorteil an Beta-Carotin ist, wir können es nicht überdosieren. Unser Körper wandelt nur so viel in Vitamin A um, wie er benötigt.
Vitamin A ist ein essenzielles Vitamin, welches besonders für unsere Augen von großer Bedeutung ist.

Ebenso sind Kürbisse reich an Spurenelementen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen unterstützt der Kürbis zudem noch unseren Darm bei der Verdauung und erleichtert diesem die Arbeit.

Der Hokkaido ist wohl einer der bekanntesten seiner Art. Er ist mittelgroß, knallorange und sehr hart. Hier ist beim Schneiden große Vorsicht geboten! Die Schale kann mitgegessen werden, diese ist jedoch manchmal etwas holzig.

Der Hokkaido ist sehr reich an Vitamin C. Zudem enthält er viel: Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Eisen und Magnesium. Durch den hohen Vitamin C-Gehalt wird das im Hokkaido enthaltene Eisen optimal aufgenommen.

Ein Hokkaido eignet sich für alles: Suppe, Kürbisecken, Kuchen, Chutney, Brot, gefüllt, als Beilage uvm.

Kohl

Kohl gibt es in vielen verschiedenen Farben und Formen. Egal ob weiß, grün oder lila: Kohl ist gesund und ein richtiges Vitaminwunder. Angebaut wird der Kohl weltweit und gehört zu den Kreuzblütlern. Gegessen werden fast alle Teile des Kohls.

Kohl ist voller Vitamin C, Proteinen, Beta Carotin, viele Antioxidantien, Senfölen, Magnesium, Eisen, Vitamin K, Folsäure, Calcium, Kalium und B-Vitaminen.

Die bekanntesten Kohlsorten sind: Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Kohlrabi und Spitzkohl. Es gibt aber noch viele weitere Sorten.

Der Grünkohl ist bei uns je nach Region unterschiedlich bekannt. In Norddeutschland wird er auch Braunkohl oder Oldenburger Palme genannt. In Süddeutschland ist Grünkohl weniger bekannt.
Grünkohl ist reich an Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Besonders sein hoher Anteil an Proteinen hebt ihn von den anderen Kohlsorten ab und macht ihn besonders in der veganen Küche und bei Sportlern beliebt.

Steckrüben sind etwas Besonderes, in vielerlei Hinsicht. Ursprünglich kommt die Steckrübe aus Skandinavien und ist gar keine Rübe. Die Steckrübe ist eine Unterart des Rapses und gehört somit zu der Gattung des Kohls. Durch ihr Aussehen wird sie jedoch oft zu den „klassischen“ Rüben gezählt.
Steckrüben sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalzium und Magnesium. Zudem enthält die Steckrübe viel Kalium sowie Proteine. Sie schmeckt leicht süßlich und eignet sich perfekt für Eintöpfe, Püree oder auch als Pommes.

Rüben

Rüben sind eigentlich die Wurzeln von „krautigen“ Pflanzen und gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen. Rüben sind von Europa über Nordafrika bis nach Indien heimisch.
Rüben sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie haben wenig Kalorien und einen hohen Wasseranteil.

Die bekanntesten Rübenarten sind: Karotten/Möhren, Rote Beete, Pastinake, Mairübe, Radieschen.

Die Rote Beete ist hier besonders hervorzuheben. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C, Zink und Selen unterstützt sie unser Immunsystem. Zudem haben Rote Beeten einen hohen Gehalt an Eisen und B-Vitaminen. Dies wirkt sich positiv auf unsere Blutbildung aus. Rote Beete kann roh gegessen werden. Dies sollte aufgrund der enthaltenen Oxalsäure jedoch nur in kleineren Mengen erfolgen. Besser ist es die Rote Beete leicht zu dünsten oder blanchieren. Sie kann auch in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Ebenso schmeckt sie auch eingelegt.

 

Antioxidantien – Superfoods für unsere Gesundheit

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Doch was sind Antioxidantien? Wo sind sie enthalten und wofür brauchen wir sie? Auf diese Fragen möchte ich hier eingehen.

Antioxidantien – was ist das?

Antioxidantien schützen uns vor „freien Radikalen“. Die sogenannten freien Radikale entstehen durch verschiedene Stoffwechselvorgänge und verschiedene äußere Faktoren. Besonders Nikotin, Alkohol, Umweltgifte, UV-Licht aber auch Medikamente können die Bildung von freien Radikalen verstärken. Werden in unserem Körper zu viele freie Radikale gebildet, können Schäden an den Zellen entstehen. Antioxidantien sind Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe die unseren Körper helfen diese freien Radikale unschädlich zu machen.

Welche Antioxidantien gibt es?

Es gibt verschiedene Antioxidantien. Die stärksten Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Flavonoide und weitere sekundären Pflanzenstoffe.

Wo kommen Antioxidantien vor?

Sie kommen vorwiegend in Obst und Gemüse vor. Um das volle Spektrum der Antioxidantien zu erhalten sollte „der Regenbogen“ gegessen werden. Das heißt Obst und Gemüse in allen Farben. Dies sollte möglichst täglich erfolgen. Mit einigen Gewürzen kann man den Effekt der Antioxidantien auch noch verstärken.

„Eat the Rainbow“ – der Regenbogen der Antioxidantien und wo er zu finden ist

Vitamin C

Vitamin C benötigen wir besonders für unsere Knochen, Zähne und das Bindegewebe sowie Immunsystem. Es ist besonders viel in grünen Gemüse, dunklen und roten Obst enthalten, wie z.B.: Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie, Zitrusfrüchte, Mango, schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Hagebutten.

Vitamin E

Vitamin E findet sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Dazu zählen: Olivenöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Qinoa, Nüsse, Heidelbeeren, Leinsamen, Avocado.

Carotinoide

Carotinoide sind in allen gelben, orangen und roten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es ist die Vorstufe zu Vitamin A und besonders für unsere Augen ein wichtiges Antioxidans. Besonders viel Carotinoide finden sich in: Kürbis, Süßkartoffel, Karotten, Mango, Sanddorn, Pfirsiche, Orangen, Aprikosen.

Flavonoide

Flavonoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Flavonoide sind zellschützend und ihnen werden viele positive Eigenschaften auf unser Herz-Kreislauf-System und Immunsystem zugesprochen. Besonders viel der Flavonoide ist zu finden in: grünem Tee, Grünkohl, Auberginen, Zwiebeln, Trauben, Beeren, Kirschen und Pflaumen.

Gewürze als Antioxidans

Nicht nur Obst und Gemüse enthalten viele Antioxidantien sondern auch in Kräutern und Gewürze. Diese können auch die Effekte zusätzlich verstärken. Besonders zu erwähnen sind hier Ingwer, Kurkuma, Rosmarin und Thymian.

Ingwer

Ingwer ist eine Wurzel voll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ingwer enthält das ätherische Öl Gingerol. Gingerol soll sich positiv auf Immunsystem auswirken und Entzündungen sowie virale Infekte lindern können.

Kurkuma

Kurkuma ist wie der Ingwer eine Wurzel die voll mit Vitaminen und Mineralstoffen ist. Im Kurkuma ist Kurkumin enthalten. Kurkumin soll antientzündlich wirken und bei Arthritis helfen. Um Kurkumin aufnehmen zu können sollte Kurkuma immer mit einer Prise schwarzen Pfeffer kombiniert werden, hierdurch wird die Aufnahme um ein vielfaches erhöht!

Rosmarin

Rosmarin enthält viele verschiedene pflanzliche Stoffe denen eine antientzündliche Wirkung nachgesagt wird. Ebenso kann Rosmarin schmerzlindernd wirken.

Thymian

Thymian enthält Thymol welches antientzündlich wirken und den Wachstum von Bakterien hemmen soll.

Diese Gewürze sind eine gute Möglichkeit um die Effekte der Antioxidantien zu verstärken. Zusätzlich helfen tägliche Bewegung, Entspannung sowie regelmäßiger Sport unser Immunsystem zu stärken.

Mythen-Check!

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Hier überprüfe ich für euch 10 Mythen zu den Themen Ernähung und Sport!

5 Mythen zum Thema Ernährung

1) Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Dieser Ernährungsmythos stimmt NICHT! Unser Körper bildet Cholesterin zum Teil selbst und ebenso ist Cholesterin ein lebensnotwendiger Stoff. Cholesterin wird z.B. für die Produktion von Vitamin D benötigt. Der Cholesterinspiegel kann durch die Ernährung nur bis zu einem gewissen Grad beeinflusst werden. Das meiden von tierischen Fetten und besonders von Transfetten ist hier jedoch entscheidender als der Verzicht auf das Frühstücksei. Denn tierische Fette und Transfette können sich ungünstig auswirken auf unser Cholesterin und viel wichtiger: diese Fette sind schlecht für unser Herz-Kreislauf-System

2) Essen nach 18 Uhr macht dick
Diese Aussage ist FALSCH. Ein Essen nach 18 Uhr macht nicht dicker als ein Essen vor 18 Uhr. Es kommt immer auf die komplette Menge an. Nimmt man durch Essen mehr Energie auf als verbraucht wurde, nimmt man zu und das ganz unabhängig von der Uhrzeit.

3) Schnaps hilft bei der Verdauung

Dieser Mythos ist FALSCH. Das Gegenteil ist der Fall. Alkohol ist Gift für unseren Körper uns wird von unserer Leber als erstes Abgebaut, alle weiteren Verdauungsprozesse müssen also warten. Hierdurch wird die Verdauung verlangsamt. Alkohol hat zudem relativ viele Kalorien und fördert hierdurch die Gewichtszunahme. Das „gute“ Gefühl das nach dem Schnaps entsteht, beruht lediglich auf der beruhigenden Wirkung des Alkohols. Wenn du das nächste Mal also zu viel gegessen hast: ein Verdauungsspaziergang ist besser als der Schnaps.

4) Kohlenhydrate machen dick

Das stimmt NICHT! Kohlenhydrate gehören zu unsern Makronährstoffen und wichtig für unser Verdauung und den Stoffwechsel. Durch die Kohlenhydrate werden Ballaststoffe aufgenommen die für eine gute Verdauung und einen gesunden Darm wichtig sind. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unser Gehirn und unsere Muskeln, da unser Körper aus
die aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose direkt verwenden kann und diese nicht erst umwandeln muss. Kohlenhydrate liefern genau soviel Energie wie Proteine, nur schneller.

5) Zitronen haben das meiste Vitamin C

Vitamin C ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es stimmt jedoch NICHT, das Zitronen am meisten Vitamin C enthalten. Rote Paprika, Brokkoli und Kiwis haben mehr Vitamin C als Zitronen.

5 Mythen zum Thema Sport und Bewegung

1) Muskelkater ist gesund

Muskelkater ist NICHT gesund. Muskelkater entsteht durch ungewohnte, intensive Belastungen. Bei diesen Belastungen entstehen kleine Verletzungen und Risse im Muskel. Somit ist Muskelkater ein Zeichen für eine Überbelastung. Ist der Muskelkater einmal da sollte hier nicht weiter trainiert werden bevor dieser komplett weg ist, da sonst schwerere Verletzungen und Schäden entstehen können. Schonung, Wärme und sanfte, leichte Bewegungen hingegen sind gut für die Regeneration.

2) Nur untrainierte Menschen schwitzen

Diese Aussage ist FALSCH! Wie viel ein Mensch schwitz hängt nicht von seinem Fitness- Grad ab. Viel mehr wird dies durch Geschlecht, Gewicht, (Vor-)Erkrankungen und Medikamente beeinflusst.

3) Problemzonen können gezielt abtrainiert werden

Leider ist dies NICHT möglich. Es ist möglich an eine bestimmte Muskelgruppe gezielt zu trainieren um diese zu vergrößern/ verstärken aber es nicht möglich FETT an einer bestimmten Stelle abzutrainieren. Durch Training kann zwar Fett abgebaut werden aber es reduziert sich immer der gesamte Körperfettanteil und nicht nur an einer bestimmten Stelle.

4) Um Abzunehmen muss man Cardiotraining machen

Das ist FALSCH. Um Gewicht zu verlieren muss man in ein Energiedefiziet kommen. Hierfür ist nicht unbedingt ein Cardiotraining notwendig. Um langfristig die Fettverbrennung anzukurbeln ist Krafttraining besonders gut. Hierbei werden Muskeln aufgebaut, je höher der Muskelanteil ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Auf regelmäßiges Ausdauertraining oder Cardiotraining sollte jedoch nicht verzichtet werden, denn es wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus!

5) Bier ist ein gutes After-Workout-Getränk

Stimmt NICHT! Bier enthält zwar Kohlenhydrate, wichtige Mineralstoffe und Vitamine die nach dem Sport guttun jedoch auch Alkohol. Alkohol ist für unseren Körper Gift und schädigt ihn dadurch mehr als die Inhaltsstoffe des Bieres nutzen. Zu dem wirkt Alkohol dehydrierend und trocknet unsern Körper somit noch mehr aus.

Clean Eating

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Was ist Clean Eating? Was sind die Besonderheiten? Für wen ist es geeignet? Was sind die Vor- und die Nachteile dieser Ernährungsform? Um diese Punkte geht es im nachfolgenden Artikel.

Clean Eating – was ist das?

Clean Eating bedeutet übersetzt : „sauberes Essen“. Es handelt sich hierbei um keine Diät sondern um eine Ernährungsform. Beim Clean Eating wird darauf geachtet nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zuverwenden. Wer jetzt denkt nur noch rohes Obst und Gemüse essen zu dürfen, liegt falsch. Es wird gekocht, gebraten und gebacken, alles jedoch mit frischen, natürlichen Zutaten die nicht industriell hergestellt wurden.

Hier liegen auch die Besonderheiten. Es wird darauf geachtet möglichst frisch zu kochen, keine verarbeiteten Lebensmittel zu konsumieren und auch Haushaltszucker sowie Weizen werden gemieden. Sowohl Weizen als auch Haushaltszucker sind stark verarbeitet Nahrungsmittel die kaum Nährwerte enthalten und werden deswegen beim Clean Eating gemieden. Ebenso alle Fertigprodukte, Fast Food und alle weiteren industriell verarbeiten Zutaten.

Geeignet ist Clean Eating für Jeden.

Egal ob die Person jung, alt, gesund, chronisch krank, normalgewichtig, über- oder untergewichtig ist. Sowohl Mischköstler als auch Vegetarier und Veganer können Clean Eating betreiben.

Durch das Verwenden der frischen, natürlichen Zutaten gilt Clean Eating auch als besonders gesund, da hierdurch viele Nährstoffe und Vitamine enthalten sind. Zugleich wird auch der Konsum an Zucker, Transfetten, Zusatzstoffen und Weizen verringert oder ganz gemieden, welches sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann.

Der „einzige“ Nachteil ist, das selbst frisch gekocht werden muss. Jedoch kann man Clean Eating gut vorbereiten und es ist auch zum „Meal Prep“ geeignet. Es gibt viele, einfache Rezepte für das Clean Eating und das Einkaufen nach den neuen „Regeln“ klappt meist auch recht schnell.

Reizdarm – wenn der Darm Probleme macht

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Viele Patienten:innen haben Probleme mit dem Darm und besonders Frauen bekommen schnell die Diagnose „Reizdarm“ gestellt. Doch was genau ist eigentlich ein Reizdarm?
Welche Beschwerden macht diese Erkrankung? Ist es überhaupt eine „richtige“ Erkrankung? Und vor allem was kann man machen um die Beschwerden zu lindern?
Was ist ein Reizdarm?
Die Diagnose Reizdarm ist eigentlich eine Ausschlussdiagnose. Das heißt, erst wenn ALLE anderen möglichen Ursachen ausgeschlossen sind, handelt es sich um einen Reizdarm. Im Grunde muss jede:r Patient:in erst durch eine Menge an Untersuchungen durch um diese Diagnose zu erhalten. Aus eigener Erfahrung weiß ich jedoch, leider ist dies selten der Fall und die Diagnose wird oftmals sehr zügig gestellt.
Welche Beschwerden sind „typisch“?
Betroffene eines Reizdarms klagen über unterschiedliche Beschwerden des Magen-Darm-Traktes.
Die häufigsten sind:
– Bauchschmerzen unterschiedlicher Art*
– Durchfall- Verstopfung
– Blähungen
– Völlegefühl
– Darm wird nicht vollständig entleert
– Schleim auf dem Stuhl
* Die Schmerzen können stechend, krampfartig, ausstrahlend, dumpf oder drückend sein. Möglich sind auch alle Schmerzarten in unterschiedlicher Reihenfolge oder Stärke.
Differentialdiagnose – was kann es noch sein?
Wie oben bereits erwähnt handelt es sich beim Reizdarm um eine Ausschlussdiagnose und es sind weitgehende Untersuchungen nötig.
Andere Erkrankungen die, die gleichen Beschwerden auslösen können und müssen erst ausgeschlossen werden. Hier liegt das Problem, meistens werden nur die klassischen drei Unverträglichkeiten getestet und sind diese negativ, kommt als Diagnose Reizdarm.
Zu den klassischen Unverträglichkeiten gehören:
– Laktose
– Fruktose
– Sorbit
Hier wird jedoch oft nicht weiter untersucht auf mögliche andere Unverträglichkeiten wie Weizen, Gluten, Soja, Zusatzstoffe, etc.
Da es für diese Unverträglichkeiten keine gängigen Untersuchungsmöglichkeiten gibt, sind Patienten:innen und Ärzte/Ärztinnen oft ratlos.
Hier hilft das Führen eines Ernährungstagebuches, am besten mit Hilfe eines Ernährungstherapeuten:in. Auch weitere Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Gastritis, Infektionen, Fehlbesiedelungen, Parasiten oder auch gynäkologische Ursachen wie Endometriose, Zysten,etc müssen ausgeschlossen werden. Und zu allerletzt sollten auch Allergien und Kreuzallergien beachtet und abgeklärt werden.
Der gesicherte Reizdarm und das Bauchhirn
Wurden nun alle anderen Erkrankungen ausgeschlossen und keine Hinweise auf Unverträglichkeiten oder Allergien gefunden, handelt es sich nun höchstwahrscheinlich um einen echten Reizdarm.
Die genauen Ursachen für einen Reizdarm sind bis heute nicht geklärt. Vermutlich liegt eine gestörte Darmbewegung vor. Diese Bewegungen sind zum Weitertransport des Speisebreies im Darm notwendig und werden Peristaltik genannt.
Die Peristaltik wird vom „Bauchhirn“ gesteuert. Das Bauchhirn ist ein eigenständig arbeitendes Nervensystem welches in den Darmwänden sitzt und unsere Verdauung reguliert. Unser Bauchhirn und unser Gehirn stehen über die Darm-Hirn-Achse in enger Verbindung. Über diese Verbindung tauschen sich das Gehirn und das Bauchhirn über Botenstoffe (Neurotransmitter), Hormone und Stoffwechselprodukte aus. Das Glückshormon Serotonin wird zu einem großen Teil in unserem Darm gebildet und gespeichert. Das erklärt auch warum uns bestimme Stimmungen und Emotionen auf den Magen- Darm-Trakt schlagen können und „Darmpatienten:innen“ oft zu einer psychologischen Mitbehandlung geraten wird. Besonders Stress ist für unseren Darm ein echtes Problem und dieser kann die Reizdarmsymptome stark beeinflussen.
Therapiemöglichkeiten des Reizdarms
Wie oben bereits erwähnt ist Stress ein möglicher Auslöser für Darmbeschwerden. Hier eigenen sich besonders Entspannungsübungen, Atemübungen, Meditation und sanfte Bewegung zur Linderung. Wichtig ist auch hier die Stressursache zu kennen und wenn möglich zu beheben. Oftmals leiden Reizdarmpatienten:innen auch an Schlafstörungen, denn durch die Beschwerden ist der Schlaf gestört. Stress kann die Schlafstörungen auch zusätzlich verstärken, Schlafmangel hingegen wirkt sich negativ auf unser Verdauungssystem aus und so entsteht ein ewiger Teufelskreis. Die weiteren Therapiemöglichkeiten richten sich an die Art der Beschwerden.
Allgemeine Ernährungstipps bei Reizdarm sind:
– ruhige Umgebung
– Langsames, bewusstes Essen
– Schwerverdauliche, große Mahlzeiten meiden
– Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
– Möglichst „clean“ Essen (meiden von Fertigprodukten, Zusatzstoffen,..)
– Reizarme Lebensmittel wählen
– Nikotin, Alkohol meiden
Weitere Maßnahmen sind:
– entblähende Kräutertees
– Ausreichend Bewegung
– Probiotika
– Pflanzenheilkunde
– Aromatherapie
– Ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen